重たいおなか、めぐりの悪さが原因かも?"腸活ヨガ"で刺激しておなかスッキリ!!

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2017.03.13

座り時間が長くて運動不足、ストレスが多くて体も心もリラックスできない......。そんな生活が続くと、腸の動きが停滞してお通じがスッキリしなくなったり、ガスがたまりやすくなったりします。固まりがちな腸をほぐすには、ヨガがおすすめ。ヨガインストラクターの森和世さんに"腸活ヨガ"を教えていただきました。

腸を動かす「ねじり」「のばし」のポーズ

座る時間が長い人や猫背の人は、おなかがいつも丸まった状態になっています。「すると内臓や血管がぎゅうぎゅうに詰め込まれた状態になり、圧迫されるようになります。血流が悪くなり、腸の動きも停滞。お腹にガスがたまって不快な状態が続いたり、お通じがスッキリしなくなったりします」(森さん)

腸を動かすには、外からの刺激が効果的。ヨガのポーズで刺激を与えれば、腸が圧迫から解放されて、お通じの改善やガス腹の解消につながります。「腸だけでなく、全身の凝りもほぐれるので、血流が良くなって体がぽかぽか温かくなりますよ」(森さん)

腸を刺激するには、「ねじり」「のばし」のポーズが効果的。気持ちよく体を動かせば、硬くなった筋肉がほぐれて、腸の動きも活性化します。家やオフィスでできる簡単ヨガを3つご紹介しましょう。

お家でできる簡単ヨガポーズ1 スフィンクスのポーズ

お家でできる簡単ヨガポーズ1 スフィンクスのポーズ

①うつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置いておへそを床につける。足は肩幅くらいに開き、つま先はまっすぐ伸ばす。

腕で床を押しながら上体を起こし、胸を開いていく。

②腕で床を押しながら上体を起こし、胸を開いていく。胸は少し前に突き出すようにしながら、お腹を伸ばしていく。ゆっくりと呼吸を繰り返す(30秒)。

気をつけよう!NGポーズ

NGポーズ

・あごは出さないように。あごが出ると腰がそりやすく、腰を痛めやすい。
・ひじは開かない。ひじを開くと首の後ろが詰まってしまい、お腹が伸びなくなる。
・つま先は真っ直ぐ後ろに伸ばす。骨盤を安定させ、腰を痛めないように注意。

ここがポイント!

下腹からみぞおちの部分を伸ばすポーズ。呼吸を繰り返すことで腸がマッサージされて、ぜんどう運動が促され、お通じ改善やガス抜きに効果的。「昼間の座り仕事で縮んでしまった胸を開くことで呼吸が楽になり、リラックスできます。寝付きが良くなるので、寝る前に行うのがおすすめです」(森さん)

お家でできる簡単ヨガポーズ2 ランジねじり(ねじり+筋トレ)

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①立て膝の状態から、左膝が90度になるように左足を大きく1歩前に出す。右つま先を床に立て、両手は太ももにおく。

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②右ひじを左ひざの外側に当て、左手を腰に当てる。

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③息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら左肩を後ろに引き、胸を開く。目線は斜め下床に向け、首の後ろも伸ばし、30秒キープ。反対側も同様に。

慣れない人は簡単バージョンからやってみよう

簡単バージョン

体が硬くて、ひじをひざの外側に当てるのが難しい人は、手の甲をひざの外側に当ててもOK。

気をつけよう!NGポーズ

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・肩はしっかり開く。肩を開かないと、背骨から腰が伸びない。
・左ひざに全体重を載せないように。膝が内側に向いて、お尻が開きすぎないように気をつける

ここがポイント!

両足を前後に開いたバランスの取りにくいポーズで、下半身の筋力と腹筋力をつけるエクササイズ。1回やっただけでも、代謝が上がって体が熱くなるのを実感できます。

「お通じがスッキリしない人は体温が低く、血流が悪いことも多いので、ねじりの動作プラス筋力アップで、めぐりのいい体を作りましょう。脂肪が燃えやすい夕方に行うと効果がアップします」(森さん)

オフィスでできる簡単ヨガポーズ3 ねじりのポーズ(椅子に座って)

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①イスに浅めに腰掛ける。左足を上にして足を組み、右手を左ひざの外側に添える。左手はイスの後ろに。足はしっかり床につける。

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真横から見た場合。

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②息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりとおなかからねじっていく。右目で肩の先の床を見るようにし、首筋もゆっくり伸ばす。ひねり切った状態で30秒、呼吸を繰り返す。反対方向も同様に行う。

気をつけよう!NGポーズ

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・ねじるとき、お尻が引っ張られると、ねじり効果が低くなる。足がぐらつくと引っ張られるので、しっかり床につけること。
・首や肩に力が入り過ぎないように注意。
・背中が丸まらないように。

ここがポイント!

イスに座ってできるので、仕事の合間におすすめのポーズ。おなかまわりの余分な脂肪をギュッとしぼるので、引き締め効果が期待できます。「内臓が活性化されて血液循環が促され、冷え性やお通じの改善にも役立ちます。座りっぱなしで腰が重くなったときや、眠気を感じたときの気分転換にもおすすめです」(森さん)

深い呼吸でリラックスすることも大切

ヨガのポーズは、呼吸と一緒に行うのがポイントです。仕事の緊張や時間に追われる生活で、私たちの呼吸は浅くなりがちです。「深い呼吸を繰り返すことで血液循環が促され、内臓の動きも活発になり、冷え性の改善やデトックス作用も高まります。また深い呼吸で体も心もリラックスすることで、ストレスや緊張が原因で起こる腸の調子の改善にもつながります」(森さん)

ご紹介したポーズは手軽さが魅力。朝晩にベッドの上で、オフィスの休み時間に、腸活ヨガを取り入れてみてはいかが。

注意!

*胃腸に刺激を与えるので、食後2時間は行わないようにしましょう。
*痛みを感じたときは、無理に続けずに様子をみましょう。

ビフィズス菌BifiX<ビフィックス>がお通じ改善に役立つ

グリコのBifiXヨーグルトシリーズに含まれているビフィズス菌BifiX<ビフィックス>は、自社が保有するおよそ1万種類の菌株の中から選び抜いたグリコ独自のビフィズス菌。
ビフィズス菌BifiXは、生きて腸に届くのはもちろん、おなかの中で「増える」ので、腸内環境を整え、便通・お通じ改善に役立ちます。

商品ラインナップも豊富にとり揃えています。プレーン加糖タイプは、ほんのりとしたやさしい甘みと口どけの良い食感で、忙しい朝にも手間なく食べられます。
果実の甘みを活かしたフルーツタイプ、ビフィズス菌がギュッと詰まった高濃度ドリンクタイプも、毎日続けられる飽きないおいしさで、家族の毎日の健康を支えます。

【届出表示】本品にはビフィズス菌BifiX(B.lactis GCL2505)が含まれます。
ビフィズス菌BifiXは生きて腸まで届き、増殖することで、腸内環境を改善し、便通・お通じを改善することが報告されています。
ビフィズス菌を補給して、おなかの調子をすっきり整えたい方に適した食品です。

この記事の監修者
森 和世

株式会社ボディクエストYOGAエクササイズディレクター。
BodyQuest(http://bodyquest.jp)では自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数提供。スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとしても活躍。さらに、一人ひとりの潜在能力を引き出すカウンセリング方式の少人数制パーソナルYOGA「YogaQuest」も主宰。
ブログ:http://www.morikazuyo.com/
Facebook:http://www.facebook.com/kazuyo.mori

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