ヨーグルトってどうやって食べるといいの?健康な腸を目指すための食べ方とは

この記事の監修者
岡山大学大学院環境生命科学研究科教授
森田 英利

専門分野は食品機能学、微生物ゲノム学、ヒトの細菌叢解析と腸内細菌・ビフィズス菌の比較ゲノミクス。生物の腸内に生棲息する腸内フローラと生体との関係を明らかにするための研究を行う。共著に『わかりやすい食品機能学』(三共出版)、『共生微生物』(科学同人)など。

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2017.06.27

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2017.06.27

おなかの調子を整えたい!とヨーグルトを食べている人も多いはず。でも「週に何回食べる?」「食前?食後?」「量は?」など、食べる際に気をつけた方がいいルールはあるのでしょうか。ヨーグルトの効果を最大限に生かすための食べ方と腸内環境に良い食生活について、腸内細菌の研究者である岡山大学大学院の森田英利教授に伺いました。

食べるルールは実はシンプル! ヨーグルトは「毎日とる」が◎

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私たちの腸の中には約1.5kgもの腸内細菌が棲んでいて、その菌の集まりは一般的に腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラには腸を整える菌のほか、悪い影響を与える菌などもいて、健康状態に大きな関わりがあるそう。最近の研究では、健康な人の腸内にはビフィズス菌など腸内バランスを整えて体に良い働きをする細菌の割合が高いことがわかっています。

腸内バランスを整えるために大切なのは日々の食事です。その中でも、腸に良いといわれる発酵食品はぜひ取り入れたいもの。そんな発酵食品の1つであるヨーグルトは、どうやって食べるのがおなかに効果的なのでしょうか?

森田教授によると、ヨーグルトの効果的な食べ方としては、実はシンプルに「毎日食べる」ことに気をつければいいのだそうです。

なぜなら、腸内フローラのバランスは1日という早いサイクルで入れ替わっているから。つまり、昨日食べたヨーグルトが今日の腸内環境に良い影響を与えているのだそう。今日のヨーグルトは明日の腸内環境に、明日のヨーグルトはその次の日の腸内環境に...と毎日続いていくため、そのサイクルを絶やさないようにすることがもっとも重要なのです。

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「私は食べるタイミングや食べ方で、ヨーグルトのもたらす効果に大きな差異はないと考えています。"朝食べなきゃ""食後に食べると良さそう"などと神経質にならず、好きなタイミングで毎日食べ続けましょう」(森田教授)

また、一度にたくさん食べれば腸内環境がより整うというわけではありません。食べるヨーグルトの量としては、好きなタイミングで100g程度をとっていれば十分なのだそうです。

腸内の菌は、毎日の食事で変化する!

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おなかの調子が気になる人は、毎日ヨーグルトを食べるのはもちろん、毎日の食生活自体も見直してみましょう。

日本人の腸に棲んで腸内環境を整える細菌としては、ビフィズス菌、フィーカリバクテリウム属の菌、ラクトバチルス属の菌などが存在しています。これらの菌は腸内で毎日のように死んだり増殖したりを繰り返して入れ替わっていますが、そのバランスは食生活に左右されているのです。

「腸内環境に良いといえるのが、野菜を中心にした食事です。特に野菜や海藻、豆類などに含まれる食物繊維やその一種のオリゴ糖は、ビフィズス菌やフィーカリバクテリウム菌のエサになり、これらの菌を増やす働きがあります」(森田教授)

ほかにも腸内には、ビタミンやたんぱく質をエサにする菌など、様々な栄養素を必要とする細菌が棲んでいます。そのため、バランスの良い食事を心がけることが大切なのだそうです。

「ヨーグルト+腸に良い食事」を続けることが大切!

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腸内環境を整えるためには、食物繊維やオリゴ糖を摂りましょう。腸内で良い働きをする細菌のエサになり、菌を活発にしてくれます。

腸内環境を整える細菌のエサになる食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維を含むのは大麦、海藻類、キノコ類、納豆などのネバネバ食品。不溶性食物繊維が豊富なのは主に野菜や果物、穀類、豆類、芋類など。不溶性食物繊維は菌のエサになるだけでなく、お通じのかさを増して腸の動きを良くしてくれます。

同じく腸内環境を整える細菌のエサになるオリゴ糖は、ゴボウやタマネギ、豆類、ハチミツなどに含まれています。

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食物繊維やオリゴ糖が体に良いことは分かったけど、毎日の食事に取り入れるのは難しそう...と思っていませんか?ちょっとした工夫で腸に良い食事ができるメニューアイデアもご紹介します。

例えば普段の白いご飯に雑穀や大麦を混ぜたり、レタスとキュウリのサラダに缶詰の豆類や根菜をトッピングしてみては。時間がないときは、週末に根菜たっぷりのスープや惣菜を作り置きしておくのもいいですね。

朝食やおやつには、いつものヨーグルトに果物やシリアルを加えてデザート風にしたり、甘み付けにハチミツを使うのもおすすめです。

ライフスタイルを整えて、元気な腸をキープしよう

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「腸の健康のためには、バランスの良い食事+毎日のヨーグルトはもちろん、適度な運動や睡眠、規則正しい生活など、日々の小さなケアも大切です」と、森田教授。毎日の習慣は本当に大切なんですね。皆さんも早寝、早起き、毎日のヨーグルトを欠かさずに、健康な腸を目指しましょう。

ビフィズス菌BifiX<ビフィックス>がお通じ改善に役立つ

グリコのBifiXヨーグルトシリーズに含まれているビフィズス菌BifiX<ビフィックス>は、自社が保有するおよそ1万種類の菌株の中から選び抜いたグリコ独自のビフィズス菌。
ビフィズス菌BifiXは、生きて腸に届くのはもちろん、おなかの中で「増える」ので、腸内環境を整え、便通・お通じ改善に役立ちます。

商品ラインナップも豊富にとり揃えています。プレーン加糖タイプは、ほんのりとしたやさしい甘みと口どけの良い食感で、忙しい朝にも手間なく食べられます。
果実の甘みを活かしたフルーツタイプ、ビフィズス菌がギュッと詰まった高濃度ドリンクタイプも、毎日続けられる飽きないおいしさで、家族の毎日の健康を支えます。

【届出表示】本品にはビフィズス菌BifiX(B.lactis GCL2505)が含まれます。
ビフィズス菌BifiXは生きて腸まで届き、増殖することで、腸内環境を改善し、便通・お通じを改善することが報告されています。
ビフィズス菌を補給して、おなかの調子をすっきり整えたい方に適した食品です。


健康意識の高いあなたに。
おなかの調子スッキリで、もっと健康に!

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ビフィズス菌BifiXは生きて腸まで届き、増殖することで、腸内環境を改善し、便通・お通じを改善することが報告されています。ビフィズス菌を補給して、おなかの調子をすっきり整えたい方に適した食品です。

この記事の監修者
森田 英利

専門分野は食品機能学、微生物ゲノム学、ヒトの細菌叢解析と腸内細菌・ビフィズス菌の比較ゲノミクス。生物の腸内に生棲息する腸内フローラと生体との関係を明らかにするための研究を行う。共著に『わかりやすい食品機能学』(三共出版)、『共生微生物』(科学同人)など。

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