お通じスッキリだけじゃない!おなかにうれしい食物繊維の秘密とは?

この記事の監修者
女子栄養大学栄養学部教授・保健学博士
山田 和彦

食物の消化・吸収や栄養素に関する栄養学的・生化学的な研究を専門とする。共著に『基礎から学ぶ生化学』『消化管の栄養・生理と腸内細菌』『食物繊維—基礎と応用—』など。

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  • 豆知識
2017.07.26

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2017.07.26

お通じの改善に効果的といわれる食物繊維。野菜に多く含まれることがよく知られていますが、実際にどういうもので、どのようなはたらきがあるのかについては詳しく知らない人も多いのでは?

今回は、栄養学を専門とする山田和彦先生に、食物繊維の正体と、健康・美容への効果について、お話をお伺いしました!

含まれているのは野菜だけじゃない!食物繊維ってどんなもの?

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食べ物はふつう、胃の中の酵素で栄養素に分解されて吸収されていきます。しかし、食物繊維は栄養素として分解されないのだそう。

「食物繊維とは、消化酵素で分解されずにそのまま小腸から大腸へ出ていき、腸内細菌により代謝を受けるもの、また代謝を受けずに体の外へ出ていくものの総称です。イギリスやニュージーランドのように"プラントオリジン"と言って、基本的に植物由来のものしか含めないという解釈をする国もあります」(山田先生)

たしかに食物繊維を摂るには、野菜をたくさん食べるのがよいというイメージがあります。 しかし、野菜以外にも食物繊維を多く含む食物はたくさんあるのだそう。

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「植物の主成分であるセルロースを多く含む野菜の他に、こんにゃくや菊芋なども食物繊維が多く含まれている食物です。また、昆布やひじきといった海藻類をはじめ、きのこやエビなどの殻にも食物繊維は含まれているんですよ」(山田先生)

食物繊維は、私たちの想像以上に身の回りの多くの食品に含まれているんですね。

おなかにうれしい効果がいっぱい!食物繊維の整腸作用

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食物繊維をとるとお通じの改善をはじめとする整腸効果があることは、すでに広く世の中に知られていること。しかし、実際にはどんなメカニズムでおなかの調子を整えてくれているのでしょうか?

「食物繊維は体の中の消化酵素で消化・吸収されないため、そのまま胃から腸へ運ばれていきます。そこで水分や他の栄養素などを取り込み大きく膨らみます。それが腸を刺激し、腸内運動を活発化させながら体の外へ出ていくのです。その結果として、お通じや腸の働きが改善されるといわれています」(山田先生)

おなかの働きを活発にしながら、体の外に出ていく食物繊維。実は他にもおなかにうれしいはたらきがあるのだとか。

「食物繊維は一般にカロリーがないものとして知られていますが、実際には2kcal/gほど、微量ではありますがカロリーが含まれているんです。しかし、これは無駄なカロリーではありません。酪酸や酢酸に分解され、無数の腸内細菌が活動するためのエネルギーに変換されるなど、おなかのために無駄なく使われています」(山田先生)

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私たちの知っている以上に、食物繊維はおなかにやさしく有効に働いてくれる存在なんですね! では、食物繊維をとることで具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。

「まず、満腹感が得られること。腸内で膨らむことにより他の食べ物よりも低カロリーかつ、少量でおなかがいっぱいになるので、食べ過ぎやカロリーのとりすぎを防ぐことができます。また、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。一説によると、食物繊維を積極的にとっている人のほうが、生活習慣病やがんなどのリスクが低くなる傾向にあります」(山田先生)

ダイエットにも役に立ち、日頃の不摂生から陥りがちな生活習慣病への効果もある食物繊維。ぜひ毎日の食卓に取り入れたくなりますね!

半分しか摂れていない人がほとんど?食物繊維の1日の目標摂取量は20g!

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健康の強い味方といえる食物繊維ですが、実際は1日にどの程度の量を食べればいいのでしょうか。山田先生に伺ってみましょう!

「一般的な目安となる摂取量は、成人男性が20g、女性が18gとされています。体重や消費カロリーによって若干前後する数値ではありますが、まずはこの量を目指すことが大事です。一方で、成人の多くが1日にとっているのは平均で14gほどとされています」(山田先生)

ちなみに、医学的に理想とされている摂取量は1日28gほど、キャベツで例えると約2玉分なのだそう。そう考えると現代人の多くが、理想値の半分しか食物繊維をとれていないのですね。

山田先生によると、食生活によっては、1日にまったく食物繊維をとることができていない人も少なくないのだそう。なんとかして、毎日きちんと食物繊維をとりたいものです。

食物繊維をたくさんとって、おなかの調子を整えよう!

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最後に、どのように食物繊維を摂取すればよいのかを伺いました。サプリメントなどを用いれば効率的ですが、身体への効果は違うのでしょうか?

「サプリメントで摂取することは、あまりおすすめしていません。それは野菜や穀物・海藻類などに含まれる自然の食物繊維をとることが、生活習慣や食の健康にとっても理想的だからです」(山田先生)

食物繊維をとるワンポイントの工夫としては、日常的に食べる量が多い白米やパンなどの主食を、より食物繊維の量が多い麦飯や全粒粉パンに変えてみるのがおすすめだと山田先生。確かに、これならすぐに実践できそうですね。

皆さんも食物繊維を日頃からしっかりとって、健康的でスッキリとしたおなかを目指しましょう!

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【届出表示】本品にはビフィズス菌BifiX(B.lactis GCL2505)が含まれます。
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この記事の監修者
山田 和彦

食物の消化・吸収や栄養素に関する栄養学的・生化学的な研究を専門とする。共著に『基礎から学ぶ生化学』『消化管の栄養・生理と腸内細菌』『食物繊維—基礎と応用—』など。

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