お通じもスッキリ!美尻をつくる骨盤底筋トレーニングのやり方

この記事の監修者
日本泌尿器科学会専門医・指導医 / 横浜市立大学客員教授 / 女性医療クリニックLUNAグループ理事長
関口 由紀

2005年横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開設。現在は女性医療クリニックLUNAグループの総帥として横浜・大阪に4クリニックの女性医療専門クリニックを展開し、世界標準の女性医療を目指している。

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  • 運動
2017.07.26

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2017.07.26

薄着になる夏は、とりわけヒップのラインが気になってしまうもの。エクササイズでヒップアップしたいと思う時期ですね。でも、なかなか効果が出ないと悩んではいませんか?実は、キュッと上がったヒップには"骨盤底筋"という筋肉が重要な役割を果たしているのです。

今回は、LUNAメディカルビューティーセンターの関口由紀先生に、美尻をつくる骨盤底筋とそのトレーニング方法についてお話を聞きました。

引き締まった美尻の秘訣は、骨盤底筋にあり!

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「美尻の持ち主は、骨盤底筋の機能がいいといえます」と関口先生。骨盤底筋とはどこの筋肉を指すのでしょうか?

「恥骨から尾骨に向かって張っているひし形の筋肉群で、直角に背筋を伸ばして椅子に座ったときに、ちょうど座面に当たる部分です。骨盤底筋は、直腸、子宮、膀胱といった臓器を支えているため、お通じにも関わってくる、大切な筋肉です」(関口先生)

普段はあまり意識することがない筋肉ですが、骨盤底筋を鍛えることが、どうしてヒップアップにつながるのでしょうか?

「骨盤底筋はその周囲にある内転筋(太ももの内側にある筋肉)、腹横筋(腹巻のようにお腹を巻く筋肉)、殿筋(お尻の筋肉)と連動して動く筋肉です。骨盤底筋が弱るとこれらの筋肉も弱るため、姿勢が悪くなり、お尻も垂れてきます。逆に、骨盤底筋を鍛えて内転筋、腹横筋、殿筋を強くすれば、姿勢が良くなり、ヒップアップ効果が表れるのです」(関口先生)

トレーニングの前に、骨盤底筋を締める感覚を確かめよう

それではまず、実際に骨盤底筋を動かして締めることができるかどうかやってみましょう。

骨盤底筋の動かし方

  1. 肛門を締めてみましょう。(おならを止めるときに使う筋肉を意識するとよいでしょう)
  2. 尿道とデリケートゾーンを締めてみましょう。(尿を我慢するときに使う筋肉を意識するとよいでしょう)
  3. 締めた筋肉を上に持ち上げてみましょう。

「"どこを締めたらいいのかまったくわからない""骨盤底筋を動かす感覚がわからない"という方は、骨盤底障害という病気の可能性もあります。その場合は専門医にご相談くださいね」(関口先生)

骨盤底筋トレーニングのやり方!

骨盤底筋を動かす感覚がわかったら、実際に美尻をつくる骨盤底筋トレーニングをやってみましょう。

「今回は、ブルース・クロフォード医師が提唱しているエクササイズ "ピフィラティス"から、初心者でもできる3つのトレーニングをご紹介します。動作を繰り返すアイソメトリック運動、姿勢を維持するアイソトニック運動、すばやい収縮の動きをするプライオメトリック・トレーニングを組み合わせたもので、骨盤底筋だけでなく、内転筋、腹横筋、殿筋などが同時に鍛えられるエクササイズです」(関口先生)

一般的な日常のトレーニングとして、以下の3つを週に2、3回行うだけでOK!

骨盤底筋トレーニングその1:スクワット

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1. 肩幅に足を開いてまっすぐに立ち、両手を腰に当てます。
2. 背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とし、次にゆっくりと腰を上げます。
3. 2の動作を1、2、3と口で数えながら3回行います。
4. 3回目に腰を落としたときには、そのままの状態をキープ。3秒間、息を吐きながら骨盤底筋の筋肉を持ち上げて締めます。
5. 腰を落とした姿勢のまま「ハッ」「ハッ」「ハッ」と3回吐く息に合わせて、お尻を小刻みに上下にバウンドさせます。

骨盤底筋トレーニングその2:ランジ

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1. 肩幅に足を開いてまっすぐに立ち、両手を腰に当てます。
2. 右足を前に大きく踏み出し、ひざを曲げて腰を落とした後、右足を戻して元の姿勢で立ちます。
3. 2の動作を1、2、3と口で数えながら3回行います。
4. 3回目に腰を落としたときには、そのままの状態をキープ。3秒間、息を吐きながら骨盤底筋の筋肉を持ち上げて締めます。
5. 腰を落とした姿勢のまま「ハッ」「ハッ」「ハッ」と3回吐く息に合わせて、お尻を小刻みに上下にバウンドさせます。
6. 左足で同じ動きを繰り返します。

骨盤底筋トレーニングその3:ホバーリング

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1. 地面に両膝をついて肩幅に開き、両手を腰に当てます。
2. 背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とし、次にゆっくりと腰を上げます。
3. 2の動作を1、2、3と口で数えながら3回行います。
4. 3回目に腰の位置が上に戻ったときには、そのままの状態をキープ。3秒間、息を吐きながら骨盤底筋の筋肉を持ち上げて締めます。
5. 腰を上げた姿勢のまま「ハッ」「ハッ」「ハッ」と吐く息に合わせてお尻を小刻みに前後にバウンドさせます。

美尻効果&便秘解消効果で一石二鳥のトレーニング!

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いかがでしたか?実はお通じが滞ってしまっているときも、骨盤底筋の弱さが原因になっている場合が少なくないため、お通じ改善を目指す人にもこのトレーニングがおすすめなのだそうです。

「お通じが滞るとき、その原因の一つになるのは、便意が弱くなっていること。骨盤底筋が弱っていると、直腸に便が下りてきたことが感じられず、トイレに行きたいという感覚が弱くなってしまうんです。そのため、骨盤底筋を鍛えることでお通じのサインを感じ取りやすくなり、おなかをスッキリさせることができるんですよ」(関口先生)

骨盤底筋はお通じにとっても非常に大切な筋肉ということですね。太極拳やヨガ、ピラティスといったゆっくり体を動かす運動も、骨盤底筋を意識しながら行うといいそうですよ。

ヒップアップ効果も便秘解消効果もあるという一石二鳥の骨盤底筋トレーニング。あなたも今日から始めてみませんか?

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【届出表示】本品にはビフィズス菌BifiX(B.lactis GCL2505)が含まれます。
ビフィズス菌BifiXは生きて腸まで届き、増殖することで、腸内環境を改善し、便通・お通じを改善することが報告されています。
ビフィズス菌を補給して、おなかの調子をすっきり整えたい方に適した食品です。


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この記事の監修者
関口 由紀

2005年横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開設。現在は女性医療クリニックLUNAグループの総帥として横浜・大阪に4クリニックの女性医療専門クリニックを展開し、世界標準の女性医療を目指している。

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