ダイエットの基礎知識!知ってるようで知らない「基礎代謝」のホント

この記事の監修者
生物・化学系ライター
大平 万里

熊本大学理学部生物学科卒業、北海道大学大学院理学研究科博士課程修了。旧通産省工業技術院・北海道工業技術研究所(現・産業技術総合研究所)科学技術特別研究員、秋田県立農業短期大学(現・秋田県立大学)附属生物工学研究所流動研究員、高校教諭などを経て現在に至る。
生物学と化学を身近なものに例えながら、わかりやすく伝えるべく活動している。著書に「『代謝』がわかれば身体がわかる」(光文社新書)。

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2017.10.26

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2017.10.26

ダイエットに取り組んでいると、よく耳にする『基礎代謝』という言葉。「代謝がよくなるとやせやすい身体になる」などと言われますよね。今回は、博士(理学)であり生物・化学系ライターとしても活躍する大平万里さんに、基礎代謝とは何なのか、基礎代謝を維持する方法について詳しくお話を聞きました。

そもそも基礎代謝って何?

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基礎代謝とは、生命を維持する上で絶対に必要な代謝のこと。例えば、心臓を動かす、肺で呼吸する、腎臓を通して老廃物を排出する...など、生命に関わる身体の無意識の働きを支えているのが基礎代謝に当たります。

「一般的に、食べたものの6割ほどは、これらの基礎代謝のエネルギーに使われます」と大平さん。ちなみに、食べたものを消化・吸収する時の代謝は、基礎代謝には含まれないそうです。

つまり「基礎代謝がよくなるとやせやすい身体になる」というのは、何もしていない時でも身体の中でエネルギーが大きく消費されるからだったんですね。また、性別と年齢が同じ場合、基礎代謝の個人差を決める最も大きな要因は『身長』と『体重』。身長と体重があるほど、基礎代謝の量も大きくなります。

「とはいえ、身長や体重の個人差に何倍もの違いがないように、基礎代謝の個人差もそこまで大きくはなりません」(大平さん)

基礎代謝が下がってしまう原因とは?

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反対に、「基礎代謝が下がるとやせにくい身体になる」とよくいわれますが...基礎代謝が下がってしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

「短期間に基礎代謝が下がってしまう場合は、日々の食事の内容が原因している可能性が高いです。身体に見合った基礎代謝を維持するには、エネルギー源となりうる糖質・脂肪・タンパク質はもちろん、そのほかのすべての栄養素が必要になります。基礎代謝が低いと感じる人は、知らず知らずのうちに偏食気味になっていて、必要な栄養素が十分に摂れてないのではないでしょうか」(大平さん)

必要な栄養素が摂れずに基礎代謝が下がると、エネルギーが身体の中で消費されにくくなります。そのため、少し食べただけでも太ってしまったり、食事制限をしているのに、逆に太ってしまった...なんてこともありえるのです。

また、「長期間で基礎代謝がだんだん下がってゆく場合は、老化による細胞数の減少と、運動不足による筋肉量の減少が考えられます」と大平さん。ダイエットの効果がなかなか出ない人は、食事の偏りや運動不足など、基礎代謝が下がる要因に思い当たるふしがないか、自分の生活を見直してみましょう。

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ちなみに、お通じや腸内環境の調子が基礎代謝に影響することは考えられるのでしょうか。

「腸内にはさまざまな腸内細菌がおり、中には必須ビタミンや、肥満や免疫機能に関係する『短鎖脂肪酸』などを合成する細菌も存在しています。そして、腸内細菌自体が私たちの健康へ及ぼす影響も数多く知られています。したがって、腸内環境が基礎代謝に影響する可能性は充分に考えられます」(大平さん)

どんな腸内細菌が基礎代謝にどれくらいの影響を与えているかなど、具体的なことはまだはっきりとわかっていないようですが、健康のためにも、腸内環境とお通じは整えておきたいですね。

よい基礎代謝を維持する方法とは?日々の生活の積み重ねが大事!

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最後に、健康な基礎代謝を維持するためのコツをうかがいました。まず大切なのは『食事』なのだそう。

「まず、毎日の食事が同じような献立になっていないかチェックしましょう。ご飯やパン、麺類などの糖質は毎日食べていると思いますが、それ以外の食材がワンパターンになっていませんか?多様な食材を取り入れれば取り入れるほど、基礎代謝に必要な栄養素を摂取しやすくなります」(大平さん)

また、『運動』も基礎代謝の維持には不可欠です。

「生活の中で身体をより多く動かすことを意識して、筋肉量の減少を防ぐ工夫が必要です。一時的な筋トレでつけた筋肉は、使わなければ元に戻ってしまいます。例えば、モップではなく雑巾で床掃除をするなど、何気ない日常の動作から継続的に身体を動かすように心がけましょう」(大平さん)

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基礎代謝を下げないためには、いろいろなものを食べ、適度な運動をコンスタントに続けることが重要なんですね。

「基礎代謝は、あなたの身体を維持するために最低限必要な代謝です。ですから、何か特別なものを食べたり、ちょっと体操をしたくらいで、簡単に上がったり下がったりしたら困ります。長い時間をかけて身体を変えてゆけば、自分の身体に見合った基礎代謝になってゆきます。毎日の小さな積み重ねが、あなたの将来の基礎代謝を作るのです」(大平さん)

ダイエットだけではなく、私たちが生きてゆくためにもとても大切な基礎代謝。現在の生活を見直して、よい基礎代謝をキープするための食事・運動を取り入れていきましょう!

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大平 万里

熊本大学理学部生物学科卒業、北海道大学大学院理学研究科博士課程修了。旧通産省工業技術院・北海道工業技術研究所(現・産業技術総合研究所)科学技術特別研究員、秋田県立農業短期大学(現・秋田県立大学)附属生物工学研究所流動研究員、高校教諭などを経て現在に至る。
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