全身引き締め効果!逆さにならない『簡単逆立ち』エクササイズのやり方

この記事の監修者
パーソナルトレーナー / ボディメイクスタジオ『モデルズ東京渋谷』主宰
おぜき としあき

指導歴20年以上。1万人以上のボディメイク&ダイエット指導に携わる。『ボディメイク駆け込み寺』と呼ばれ、トップモデルや芸能人、主婦、OLと幅広い支持を集める。

カテゴリー

  • 運動
2017.12.01

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2017.12.01

『逆立ち』をしたことはありますか?体育の授業や、体操やサーカスの『技』というイメージが強いですが、実は逆立ちはダイエットのエクササイズとしてとても効果的なのです。全身の筋肉が鍛えられるだけでなく、お通じ改善にも効果を発揮してくれるそう。

しかし、今すぐ逆立ちができるかというと...自信がない方が多いはず。単純に怖いし、ケガのリスクも気になりますよね。そこで今回は、誰でも安全にできる『簡単逆立ち』をご紹介。なんと、逆さまにならなくても逆立ちと同様の効果が得られる、驚きのエクササイズなんです!

ダイエットにも、お通じ改善にも!逆立ちが役立つ理由

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なぜ逆立ちをすると、全身のエクササイズになるでしょうか?それは、逆立ちするには腕や肩だけでなく、背中、おなか、おしりといったさまざまな筋肉を同時に使うことになるから。逆立ちをトレーニングとして行うことで、全身にバランスよく筋肉がつき、引き締まった体になるのです。

また、逆立ちをした状態をキープするには、インナーマッスルも重要になります。インナーマッスルが逆立ちで鍛えられるおかげで基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい身体になるのだそう。そのため、ダイエット効果も期待できるというわけです。

さらに、おなかのインナーマッスルが鍛えられると、内臓をきちんと支えられるようになり、お通じを排泄する際に押し出す力がつくように。消化機能も上がり、その結果、ダイエットには欠かせないお通じの改善にも役立つといわれています。

実は逆立ちしなくてもOK!逆立ちと同じ効果を得られる方法があった!

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しかし、腕だけで身体を支える『本物の逆立ち』は、初心者がいきなり行うとケガの危険を伴います。本物の逆立ちには体をしっかり支えるための筋肉と、逆さまの状態をキープするためのバランス感覚が必要なため、初心者から『本物の逆立ち』ができるようになるためには、しっかりしたトレーニングを積まなければならないのだそう...。

そこで、そんな苦労をすることなく、簡単・安全・短時間で、かつ逆立ちと同様の効果が期待できる『簡単逆立ち』トレーニングを今回はご紹介。なんとびっくり、逆さまになる必要は実はありません!

『簡単逆立ち』では、5種類のエクササイズを行うことで、『本物の逆立ち』をする時に使う背中・おなか・おしり・肩・腕の筋肉とインナーマッスルを個別に鍛えることができます。5つ全てを行なっても、かかる時間は全部で5分間程度なので、とてもお手軽ですよ。

全身が引き締まる!5分でできる『簡単逆立ち』のやり方

『簡単逆立ち』では、以下の5つのエクササイズを順番に行います。
※腰や関節など身体に痛みがある時は行わないでください。

①オーバーヘッドポーズ

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両手に500mlのペットボトルを持ち、脚を腰幅に開いて立つ。両手を天井に向かって伸ばし、5秒ほどキープする。

~POINT~

本来は逆立ちの姿勢をキープするために重要な、背中の脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ。慣れてきたらペットボトルを重くして、負荷をかけましょう。

②プランクス

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肘を曲げて手を床につき、両足を伸ばしてかかとを押し出し、5秒ほどキープする。お腹が落ちないように注意。

~POINT~

この体勢になると自然とおなかに力が入り、腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。慣れてきたらキープ時間を長くしましょう。

③ヒップリフト

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仰向けになり、両膝を立てて腰幅に開く。手のひらを下に向け、両手は伸ばして体側に置く。両手で床を押しながら、お尻~背中を下から順に持ち上げ、5秒ほどキープする。

~POINT~

少し逆立ち風な、お尻の大臀筋を鍛えるエクササイズ。姿勢が悪いときに縮こまりがちな身体の前面を開く効果もあります。

④台に足をのせた腕立てポーズ

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台の上に足をのせ、腕立ての体勢をとり、5秒ほどキープする。

~POINT~

台に足をのせることで、腕ではなく肩に負荷がかかり、三角筋を鍛えられます。台が高くなるほど逆立ちの姿勢に近くなり、トレーニング強度がアップ!椅子やベッド、壁を使ってもOK。

⑤腕立てポーズ

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床の上で腕立ての体勢をとり、5秒ほどキープする。

~POINT~

上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ。おなかが落ちたり、お尻が上がったりしないよう注意。

この一連のトレーニングを、できれば朝晩の一日2回行いましょう。特に朝にすれば、その日1日背筋が伸びた良い姿勢で過ごせるので、ますますトレーニング効果がアップ!2~3か月も継続すると筋肉細胞が入れ替わり、身体が変わったという実感が得られるはず。さらに続けて筋肉とバランス感覚を養っていけば、将来的に『本物の逆立ち』をするのも夢ではなくなるのだそう。

全身が引き締まり、お通じ改善効果も期待できる『簡単逆立ち』。これで美しいプロポーションもおなかの健康も、どちらも手に入れましょう!

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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【届出表示】本品にはビフィズス菌BifiX(B.lactis GCL2505)が含まれます。
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この記事の監修者
おぜき としあき

指導歴20年以上。1万人以上のボディメイク&ダイエット指導に携わる。『ボディメイク駆け込み寺』と呼ばれ、トップモデルや芸能人、主婦、OLと幅広い支持を集める。

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