3食より太りにくくなる!「1日5食」の食事法とは?

この記事の監修者
銀座医院 管理栄養士 / 日本抗加齢医学会認定指導士 / JADA認定サプリメントエキスパート・睡眠エキスパート / 日本アンチエイジングダイエット協会 理事 /日本アンチエイジング歯科学会 理事 / 日本工学院八王子専門学校スポーツカレッジ 講師
伊達 友美

ダイエット、ホリスティック・ニュートリション(心と身体と性にまつわる栄養学)を専門に、5000人以上の食事カウンセリングを経験。単なる減量ではなく、ボディラインと肌を美しくすることを目的とした指導を行っている。『図解23時から食べても太らない方法』(WAVE出版)、『カロリー減らして体重減っても「キレイ」になれないのはなぜか』(KKベストセラーズ)ほか、著書多数。

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2017.12.27

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2017.12.27

1日の食事の回数といえば、朝・昼・晩の『1日3食』が一般的。ダイエットとなると、さらに食べる回数を減らしてしまう人もいますよね。しかし、これまで5000人以上の食事カウンセリングを行った経歴を持つダイエットの専門家・伊達友美先生によると、ダイエットに理想的な食事回数は『1日5食』という説があるのだそうです。今回は、その理由や食べ方について、詳しくご紹介します!

1日5食にすると太りにくくなるのはなぜ?

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ダイエットのためには、食事はしっかりとりながらも、『1回あたりの食事で食べる量』を少なくすることが、実はポイントなのだそう。一度にたくさん食べてしまうと、糖を脂肪に変えるホルモンが大量に出てしまい、体脂肪がつきやすくなるからです。

実際に、1日に同じ量を食べる場合、できるだけ回数を分けて食べるほうが太りにくくなることが、大学機関の研究でもわかっています。たとえば、お昼におにぎりを2個食べるよりも、お昼に1個だけ食べた後、3時のおやつとしてもう1個のおにぎりを食べるほうが、ダイエットにはよいそうです。

また、ダイエットを目的に食べる回数を減らすと、空腹を我慢した結果逆に食欲が抑えられなくなり、一気に食べてしまいリバウンド...なんてこともありますよね。

そこで、一度に食べる量を少しずつにして、1日3回の食事に2回の間食を組み合わせた『1日5食』にしてみましょう。こうすれば、食事と食事の時間が2~3時間程度になり、空腹を感じる時間が短くなるため、「食べられない」というストレスが軽くなるのです。

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ちなみに、一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため、普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。また、均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで、腸の働きも整いやすくなります。

食事をしっかりとりながらダイエット効果が期待できる『1日5食』。この習慣はどのように始めればいいのでしょうか?

1日5食ダイエットの理想の食事メニューとは?

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1日5食ダイエットでは、朝食は6~7時、1回目の間食を10時、朝食を12~13時、2回目の間食を15~16時、夕食を18~20時に食べるといったパターンが理想です。一度に食べる量を少なめに、朝・昼・夕の3回の食事と、2回の間食を、できるだけ均等な時間(2〜3時間)をあけてとるようにしましょう。

ここでは、具体的にどのようなものを食べればいいのかの一例をご紹介します。

●朝食

朝食に適しているのは、水分と果物。コップ1杯の水または白湯と、リンゴ半分など片手にのる程度の果物をとりましょう。「朝はあまり食べられない」という人は、スムージーや野菜ジュースを飲んでもよいそうです。

また、一般的に「ダイエットのためには朝食をしっかり食べたほうがよい」という言説もありますが、朝からたくさん食べてしまうと、お腹がいっぱいだと感じる脳の満腹中枢が大きく刺激されて、昼食以降の食事でも空腹感を感じやすくなり、食べすぎてしまう可能性があります。

朝食には軽めの、目覚めたばかりで活発になっていない状態のおなかにやさしい食べものをとるようにしましょう。

●1回目の間食

1回目の間食は、おにぎりとゆで卵のような、栄養がとれて軽い主食になる食べ物を選びましょう。昼食の前にかるく血糖値を上げつつ、午前中の空腹感を満たしましょう。

●昼食

昼食は、ご飯と肉・野菜料理をしっかり食べること。市販の小さめのお弁当に、おみそ汁を合わせてみましょう。ダイエット中とはいえ、お昼はバランスよく栄養をとり、1日活動するのに十分な食事量をとることが重要です。

●2回目の間食

2回目の間食は、ナッツやドライフルーツひとつかみに、豆乳飲料を1本。または、シリアルバーとヨーグルトなどでもOKです。夕食を食べすぎないよう、間食で適度に空腹感を満たしつつ、糖質やたんぱく質などの栄養分を補給することができます。

●夕食

夕食は、ご飯半膳に、おみそ汁や魚料理、野菜料理を組み合わせます。寒い季節は、ご飯半膳に小さなお鍋を合わせてもよいでしょう。ついつい食べ過ぎになりがちな時間帯ですが、ご飯は半膳におさえておきましょう。

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いかがでしたか?1日5食ダイエットでは、上手に間食を挟んで『食べたい』という気持ちをコントロールし、ストレスを溜めずに食べ過ぎを防ぐことが成功の秘訣といえます。食事方法に慣れ、各食の少ない量に満足できるようになってきたら、間食の量やご飯の量を自分なりに調整していくとよいでしょう。

その際も、空腹感が続かないよう、1食の量を極端に減らしたりせず、全体のバランスを取りながら調整することがポイントです。また、ダイエットを意識するとカロリーが高いメニューを控えてしまいがちですが、昼食と夕食では、肉や魚、卵など、動物性たんぱく質を含む主菜をしっかりとりましょう。

メニューや食べる量を少しずつ調整しながら、自分に合う食べ方を見つけてくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
伊達 友美

ダイエット、ホリスティック・ニュートリション(心と身体と性にまつわる栄養学)を専門に、5000人以上の食事カウンセリングを経験。単なる減量ではなく、ボディラインと肌を美しくすることを目的とした指導を行っている。『図解23時から食べても太らない方法』(WAVE出版)、『カロリー減らして体重減っても「キレイ」になれないのはなぜか』(KKベストセラーズ)ほか、著書多数。

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