運動嫌いでもできるお通じスッキリ法!横隔膜を動かす『お願いストレッチ』とは

この記事の監修者
理学療法士
今井 俊太

父の影響で治療家に憧れ、兄の影響で理学療法士の道へ。整形外科勤務後に独立。難病専門整体院『苦楽』院長や統合的リハビリテーションアプローチ研究会チーフインストラクターを務める。ダイエットやボディメイクに役立つストレッチやトレーニングなども指導している。現在は、リハビリ職者向けメディアサイトPOSTの編集長に就任。

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  • 運動
2017.12.27

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2017.12.27

おなか周りのインナーマッスルを動かすことは、実はお通じ改善やダイエットにとても効果的なのをご存知でしたか?今回は、鍛えるのが簡単なインナーマッスル『横隔膜』のストレッチをご紹介します。いつでも手軽にできて、身体に負担がかからないため、忙しい人や運動嫌いの人にもおすすめですよ。

『横隔膜』を動かすことが、お通じにもダイエットにも効果的!

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横隔膜とは、肺のすぐ下にある薄い膜のような筋肉のことで、主に呼吸を支えるために使われます。

深く息を吸い込んでみると、胸(=肺)が膨らむのがわかりますよね。この時、横隔膜も一緒に動いています。そして、この息を吸い込む動きは、横隔膜のすぐ下にある胃腸を押して刺激し、腸のぜん動運動をサポートしてくれます。

つまり、より『深く大きな呼吸』をするほど、横隔膜の動きによっておなかが刺激され、お通じの改善に役立つというわけなのです。

さらに、横隔膜を動かすことで、ダイエット効果も期待できます。というのも、横隔膜を大きく動かすための『深く大きな呼吸』には、正しい姿勢が必要不可欠だから。正しい姿勢をすると、内臓が圧迫されることがなくなって消化・吸収がよくなります。その結果、基礎代謝が上がり、やせやすい身体ができるのです。

また、横隔膜を動かすと、横隔膜と同じくお通じに密接に関わっている『骨盤底筋』を鍛えることにも役立つのだそう。

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骨盤底筋とは、腸や子宮などの内臓を支えているインナーマッスルのひとつ。骨盤底筋が弱ると、お通じのサインを感じ取りにくくなったり、お通じを出しきれなくなってしまうため、お通じの改善にはここを鍛えることも効果的です。
※お通じと骨盤底筋の関係性については、『注目のエクササイズ・ピフィラティスのやり方』でも解説しています

横隔膜を動かすと、骨盤の底にハンモック状についている『骨盤底筋』が同時に動きます。息を吸って横隔膜が下がると、押された内臓を支えるために骨盤底筋が収縮し、息を吐いて横隔膜と内臓がもとの位置に戻れば、それに合わせて骨盤底筋もゆるむため、横隔膜に連動する形で骨盤底筋を鍛えることができるのです。

背筋を伸ばして深呼吸で、おなかスッキリ!『お願いストレッチ』のやり方

というわけで、今回ご紹介するのは、おなかの真上にある横隔膜と、真下にある骨盤底筋を同時に鍛えることで、お通じ改善に大きな効果が期待できるストレッチ、その名も『お願いストレッチ』です。お願いごとをするときのように胸の前で手を合わせることで、正しい姿勢を作りやすくなっています。

背中が丸まった『猫背』の状態だと、息を吸っても肺が十分に膨らまず、横隔膜が動きにくくなってしまいます。背筋が伸びていて、横から見ると背骨が『S字』を描くように、自然にカーブしている状態が理想。

『お願いストレッチ』では、この正しい姿勢を意識しながら深く大きな呼吸を行うことで、ピンと背筋が伸びた状態をくせづける効果が期待できるのだそうですよ。

<『お願いストレッチ』のやり方>

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1.椅子に浅く腰掛け、胸の前で両手を合わせます。この時、背もたれに上体を預けないのがポイントです。

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2.腕がぴんと伸びるまで、なるべく顔の近くを通りながらまっすぐ頭上に伸ばします。

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3.その状態で、胸を前後左右に大きく膨らませるイメージで、深呼吸を3回繰り返します。

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4.手を胸の前にゆっくり下ろします。

~POINT~

手を頭上に上げて深呼吸することで、横隔膜がスムーズに動く状態、すなわち『一番正しい姿勢』が自然と作られるのだそうです。ストレッチをしてみて、いつもより胸を張っているような感覚があれば、これまでずっと『猫背』だった証拠!

慣れてきたら、立った状態で行うのもおすすめです。立ったままストレッチすると、『一番いい姿勢』をキープするために下半身の筋肉も使われるため、より高いダイエット効果が期待できます。

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インナーマッスルを鍛えるための本格的なトレーニングやストレッチは、これまで時間や体力の問題で避けてしまっていた人も多いと思いますが、この『お願いストレッチ』なら、身体に負担もなく、かかる時間もわずか1分程度。

お通じの調子が気になるときはもちろん、『背中が丸まっているな』『ちょっとリラックスしたいな』など、気づいた時にこのストレッチで姿勢をリセットしましょう。正しい呼吸と姿勢が身について、身体の中からスッキリ、キレイになれるはず。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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父の影響で治療家に憧れ、兄の影響で理学療法士の道へ。整形外科勤務後に独立。難病専門整体院『苦楽』院長や統合的リハビリテーションアプローチ研究会チーフインストラクターを務める。ダイエットやボディメイクに役立つストレッチやトレーニングなども指導している。現在は、リハビリ職者向けメディアサイトPOSTの編集長に就任。

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