甘いものが無性に食べたいときは、●●が不足している!? 食欲と身体の関係とは

この記事の監修者
管理栄養士 / 産業指導栄養士 / 女子栄養大学 専任講師
浅尾 貴子

食べ物のカロリーや栄養バランスに関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌やコラムの執筆業として活躍中。栄養学の基本知識を大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルにあわせた、より実現可能なアドバイスを行う。著書に『あさおたかこ先生の一生太らない朝ごはん』(マキノ出版)や、『買って食べる・外食が多い人の脂肪を減らすカロリー事典』(高橋書店)など。

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2018.01.31

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2018.01.31

突然、とにかく甘いものやしょっぱいものを食べたいという気持ちになることはありませんか?勢いに任せて、必要以上に食べてしまって後悔する、なんてこともありますよね。でも、なぜ特定のものが急に食べたくなるのでしょうか?

今回は、食べ物のカロリーやバランスに関するアドバイスを専門とする管理栄養士の浅尾貴子先生の監修のもと、無性に食べたくなるものと身体の栄養状態の関係、食欲との上手な付き合い方についてご紹介します!

さまざまな身体の状態が、食欲を刺激する!

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人が何かを食べたくなる欲求には、脳内の視床下部にある『摂食中枢』『満腹中枢』という2つの食欲中枢が関わっています。お腹が空いたと感じるのは『摂食中枢』が刺激されることで発生し、お腹いっぱいだと感じるのは『満腹中枢』が刺激されることで発生します。

どんな時にこれらの食欲中枢が刺激されるかというと...例えば血液に含まれる『グルコース(糖)』の濃度が下がると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。その後食事をして血中グルコース濃度が上がると、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるのです。

また、身体の働きを支えるエネルギーの元である脂質が不足すると、身体は蓄積していた脂肪を分解して、エネルギーを作り出そうとします。その副産物として『遊離脂肪酸』ができるのですが、この脂肪酸が多く分泌されるときも、身体は飢えの危機を感じて、摂食中枢が食欲を促します。

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ストレスも、摂食中枢を刺激して食欲を発生させる原因の一つです。

脳が強いストレスを感じると、食欲を増進させるホルモンである『コルチゾール』が分泌され、食欲を抑える『レプチン』が減少するといわれています。イライラしていたり、嫌なことがあって落ち込んでいるときに暴飲暴食してしまうのは、このためだったんですね。

食べたいもので体調がわかる?●●が無性に食べたいときのポイント

身体の状態や様々なホルモンからの刺激を受けて調整される食欲ですが、この食欲に関して『クレービング』という理論が近年注目されています。これは、甘いものやしょっぱいものなど特定の食べ物が無性に食べたくなるのは、特定の栄養素の不足や身体の状態が影響しているという考えです。

では、一般に感じることが多いとされる『甘いもの』『しょっぱいもの』への食欲はどのような原因で発生して、どんなものを食べればよいのでしょうか。どうしても食べたくなった際の、おすすめの対処法とともに見ていきましょう!

●甘いものが食べたいとき

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甘いものが無性に食べたいときは、エネルギーの元になる三大栄養素、たんぱく質、炭水化物、脂質のいずれかが不足していると考えられます。また、ストレスを感じていると、抗ストレスホルモンである『セロトニン』を分泌しようとして、糖分が欲しくなることもあるそうです。これらの栄養素を含むものをとりましょう。

炭水化物を含むごはんやパンを食べる時は、血糖値が上がりにくいものを選びましょう。雑穀入りのパンやごはんなどが、食物繊維が含まれているので血糖値が上がりにくく、炭水化物のほかにもビタミン・ミネラル・たんぱく質を含んでいるのでおすすめです。

おにぎりと野菜スープを一緒に食べると、食物繊維も合わせてとることができ、栄養バランスや食べる量の調節もできます。また、たんぱく質や脂質を含むゆで卵を一緒に食べるのもよいでしょう。

また、菓子パン類を食事代わりにするのは避けましょう。同じ糖質でも、油や糖が中心のお菓子では体脂肪も作られやすくなり、栄養素も偏りがちになります。砂糖を含むものをたくさん食べると、血糖値が不安定になり生活習慣病になる恐れもあるので、注意が必要です。

●しょっぱいものが食べたいとき

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しょっぱいものが無性に食べたくなるのは、明確にはわかっていませんが、一説にはカルシウム、鉄分、ナトリウムなどのミネラルが不足することが原因ともいわれています。また、これらは体内の酸・アルカリ度の調整や代謝のサポートなどで重要な働きをしますが、身体の中で作ることができません。

ナトリウムは比較的摂取しやすい栄養素ですが、カルシウムや鉄分は不足しがちとされています。ミネラルやビタミン、食物繊維を多く含むナッツ、カルシウムを多く含む牛乳やヨーグルトなどをとるのがおすすめです。

また、塩分のとり過ぎは体のむくみを引き起こしたりするため、注意が必要です。塩分は1日女性7g、男性8gまでが目標値として設定されています。

ちなみに、脂っこいものが食べたくなる理由には、人間は高カロリーで体内に蓄積しやすい油脂を本能的に好むという説があります。揚げ物やスナック菓子に食欲がわくのは、人間の生存本能によるものなのかもしれませんね。

暴飲暴食したくなる気持ちを上手にコントロールするコツとは?

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我慢できない食欲がわくのは、必要な栄養素が不足していたり、ストレスを感じているからかもしれません。朝食や休日など、コントロールがしやすいところから、自分のペースで食事のバランスや食べる量を管理するようにしましょう。

食べ過ぎや栄養バランスの偏りが続くと、それが習慣になってしまい、将来の健康にも悪い影響を及ぼします。また、バランスのよい食生活はもちろんですが、適度な運動と規則正しく十分な睡眠も、ストレスなく健やかな毎日を過ごすための健康管理の基本です。

適度な運動は、食欲を促進するホルモン分泌のもととなるストレスを発散することにも効果があります。また、睡眠時間を確保し、決まった時間に睡眠をとって体内時計のリズムを一定にすることで、ホルモンバランスを整えることができます。食事時間もできるだけ規則正しくしましょう。

ただ食欲を抑えるだけでなく、自分の身体がどういう状態にあるのかを理解して、食欲と上手に付き合っていきましょう!

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
浅尾 貴子

食べ物のカロリーや栄養バランスに関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌やコラムの執筆業として活躍中。栄養学の基本知識を大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルにあわせた、より実現可能なアドバイスを行う。著書に『あさおたかこ先生の一生太らない朝ごはん』(マキノ出版)や、『買って食べる・外食が多い人の脂肪を減らすカロリー事典』(高橋書店)など。

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