下半身太りにも効く!超簡単で気持ちいい『寝たままストレッチ』

この記事の監修者
理学療法士 / ダイエットコーチ
山﨑 美由紀

理学療法士として病院に勤務し、予防医学や栄養学を学ぶ。その知識と自らのダイエット経験を活かした予防医学を広めるためにダイエットコーチとして活動、個別ダイエット指導、雑誌やWEBメディアの監修などを行う。一児の母。
著書に『最高のパフォーマンスを発揮する 疲れない身体をつくる コンディショニング法』(ごきげんビジネス出版)。

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  • 運動
2018.03.28

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2018.03.28

体型のことが気になるけど、運動しに外に出るのはおっくう...。そんな人にオススメしたいのが、"ベッドに寝たまま"できる『寝たままストレッチ』です。寝る前の短時間で行えるのに、下半身太りが解消し、睡眠の質もUPするなどメリットが満載。

今回は、理学療法士の山﨑美由紀さん監修のもと、『寝たままストレッチ』の効果とやり方についてご紹介します。

『寝たままストレッチ』は、眠りの質が悪い現代人にぴったり!

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『寝たままストレッチ』は、入眠1時間前にベッドの上に寝そべって行うストレッチです。筋トレやストレッチといった運動は日中に行うイメージがありますが、なぜ、入眠前に行うのがよいのでしょうか。

私たちの身体は、行動を促す『交感神経』と、回復を促す『副交感神経』が交互に働き合うことで、日々支えられています。そして良質な睡眠を得るには、副交感神経が優位であるほうがよいのです。ところが、現代人は働きすぎや入眠前のテレビ視聴、スマートフォン操作などの影響で、交感神経が優位なまま、質の悪い睡眠をしている人が多いといいます。

そんな現代人にこそ、入眠前のストレッチが効果的。入眠の1時間前に軽めのストレッチをするだけで、筋肉の緊張がほぐれて身体も心もリラックスし、副交感神経が優位に。そこから眠りに入ると、身体がしっかりと回復し、さらに睡眠時の代謝がUPするため、脂肪燃焼効果を高めることもできます。自律神経も整うので、胃腸の働きが正常になり、おなかの中からスッキリすることができます。

睡眠の質をUPさせられる『寝たままストレッチ』は、まさに忙しい現代人にぴったりなんです。

股関節まわりの筋肉をほぐして、下半身太りを解消!

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寝たままストレッチでは、身体がベッドに横たわっているので、四肢を動かすストレッチが中心になります。なぜ、手足を動かすだけで下半身太りを解消できるのでしょうか?それは、股関節まわりの筋肉がほぐれ、下半身の血行や代謝が正常になるからです。

下半身太りの原因の1つに、股関節まわりの筋肉が固くなっていることが挙げられます。日常生活では股関節を大きく動かすシーンが少なく、どうしても筋肉が固くなってしまいがちです。

股関節には太い血管やリンパ節が集まっており、筋肉が固くなると、血行やリンパの流れが滞り、結果的に代謝も低下してしまいます。また、股関節やおなかまわりの血行が悪くなると、腸の働きも悪くなるので、お通じが滞ってしまうことも。

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股関節まわりで特に重要な筋肉が、『腸腰筋(ちょうようきん)』『大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)』『内転筋(ないてんきん)』です。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)をストレッチでほぐしていくと、ぽっこりおなかの解消にもつながります。骨盤の開きを抑える大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)は、生理などの関係で骨盤が開きやすい女性にとっては、特に意識したい部分。太ももの内側についている内転筋(ないてんきん)は、鍛えることで太ももが外側に太くなっていくのを防ぎ、下半身を細くするのに役立ちます。

いよいよ実践!寝たままストレッチのやり方

それでは、実際に『寝たままストレッチ』を行ってみましょう。腸腰筋(ちょうようきん)大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)内転筋(ないてんきん)をほぐすことができるだけでなく、おなかを引き締めてくれる筋肉『腹斜筋(ふくしゃきん)』も同時に伸ばすことができるので、下半身太り、そしてぽっこりおなかの改善に効果的です。

  1. 床やベッドにあお向けになって横たわります。
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  2. 片膝を抱え、息を吸いながらゆっくりと膝をおなかに引き寄せます。この時、頭や肩が上がってしまわないように注意。息を吐いて3~10秒ほど体勢をキープ。また息を吐きながら足を①の位置に戻しましょう。
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  3. 次に片膝を手で支え、息を吸いながら膝を反対側に倒して、息を吐いて3~10秒ほど体勢をキープします。その後、息を吸いながら①の位置に戻しましょう。この①~③を1セットとして、左右の膝で各10回ずつ繰り返します。
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  4. 【POINT】

    ストレッチの力の入れ具合は、いずれも自分が心地よいと感じるくらい。無理に力を入れるとリラックスできません。反動を使わず、股関節まわりや脇腹の筋肉が伸びていることを感じながら、ゆっくりとした呼吸で行いましょう。

    この時、寝室の照度を落としたり、リラックスできる香りや音楽で部屋を満たせば、副交感神経はより優位になります。気持ちよすぎて、そのまま寝てしまうかも!?

    ゆっくりと呼吸をしたり、情報を遮断した時間は、自分の身体の変化に気がついたり、心を整えたりするのに非常に重要な時間にもなります。

    忙しい時期だからこそ、寝る前のちょっとした時間を使って、身も心もスッキリさせてみませんか?

    [文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
山﨑 美由紀

理学療法士として病院に勤務し、予防医学や栄養学を学ぶ。その知識と自らのダイエット経験を活かした予防医学を広めるためにダイエットコーチとして活動、個別ダイエット指導、雑誌やWEBメディアの監修などを行う。一児の母。
著書に『最高のパフォーマンスを発揮する 疲れない身体をつくる コンディショニング法』(ごきげんビジネス出版)。

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