野菜と肉を食べる順番は?おなかにうれしいバーベキューの楽しみ方&レシピ

この記事の監修者
日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ / 管理栄養士 / 日本抗加齢医学会認定指導士
篠原 絵里佳

総合病院、腎臓・ないかクリニック勤務を経て独立。長年の臨床経験と抗加齢(アンチエイジング)医学の活動を通して、体の中から美と健康をつくる食生活を見出し、全国での講演会、テレビ・ラジオ出演、新聞・雑誌などのコラムの連載など、幅広く発信している。また、睡眠改善インストラクターの資格も併せ持ち、「睡食健美」を提唱している。
監修本『食べても太らない簡単スゴ技』が好評発売中。(2017年1月より野菜ソムリエは野菜ソムリエプロに名称を変更しました)

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2018.04.26

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2018.04.26

バーベキューが楽しい季節。でも、お肉ばかりで、栄養バランスやカロリーは大丈夫かな?と、気になることもしばしば。食べ過ぎや飲み過ぎで、おなかが疲れることもありますね。

そこで今回は、野菜ソムリエプロで栄養管理士の篠原絵里佳さんに、食材を食べる順番や選び方など、"できるだけおなかにやさしくバーベキューを楽しむコツ"を教えていただきました。

お肉の部位を選んで、バーベキューをもっと楽しく!

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どうしてもお肉に箸が伸びてしまうバーベキュー、カロリーや脂質オーバーが気になります。

「あまり窮屈に考えずに楽しく食べるのが一番ですが、バーベキューをしながらもカロリーを抑えたいときは、脂質の少ない部位を選びましょう」(篠原さん)

◎牛のヒレやモモなど赤身肉:Lカルニチンという脂肪燃焼効果のあるアミノ酸が豊富なので、脂肪を燃やしたい方に。また、鉄も豊富に含まれますので、貧血気味の方に。

◎豚肉:糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれているので、お疲れ気味の方、ご飯をガッツリ食べる方に。

◎鶏ムネ肉:たんぱく質の代謝を促すビタミンB6が豊富なので、運動をしていて筋肉アップをしたい方や、他のたんぱく質源も一緒に食べたい方に。

味付けも、糖質の多い市販のたれ類を避けて、塩コショウ+レモンにすれば、カロリーも抑えられるうえ、レモンのビタミンCは体内でコラーゲンの生成を助けるので、一石二鳥なのだとか。

食べるのは野菜→肉の順番!糖質は〆で

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肉が焼けるまでのひと口。そこで何を食べるかが、脂肪の蓄積や血糖値の上昇に大きな影響を与えます。野菜を最初に食べる"ベジタブルファースト"がよいことは皆さんご存じかもしれませんが、なかでもオススメはキャベツです。

「最初に生のキャベツを食べれば、キャベツに含まれる『キャベジン(ビタミンU)』が胃腸の働きをよくしてくれます。食物繊維も摂れるので、血糖値の上昇を抑えるのにも役立ちます。また、野菜はできるだけ大きめにカットを。よく噛んで食べることで、満足度もアップし食べすぎの予防にもつながります」(篠原さん)

最初に野菜でおなかを落ち着かせ、お肉を食べたら次は野菜、その次はお肉以外、また野菜......といろいろな食材を交互に食べるようにすると、バランスもよくなりますね。野菜の分量は、手のひら2つ分を目標に。結構食べ応えがあるので、十分満足感が得られると思います。

ご飯や麺など糖質が豊富な食材は、最後の〆に。血糖値が急上昇するのを抑え、脂肪の増加も抑えられます。

おなかにうれしい"食べ合わせ術"とオススメ食材

いろいろな食材を食べるといっても、やはりメインとなるのは動物性タンパク質。吸収や代謝をよくし、バーベキューでも食べやすい食材を教えてもらいました。

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◎タンパク質は吸収や代謝をよくする食材と組み合わせて

カボチャや赤ピーマン、アスパラガスなど、緑黄色野菜に豊富なビタミンB6は、タンパク質の代謝を促します。 また、タンパク質をビタミンCと一緒に摂ることで、体内でコラーゲンを合成しやすくなります。レモンの他、キャベツやピーマン、果物などで手軽にビタミンCを摂りましょう。タンパク質消化酵素が含まれているパイナップルやキウイも、食後のデザートにオススメです。

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◎食物繊維はおなかのためにもしっかり摂りたい

バーベキューの主役である肉には食物繊維が含まれないため、野菜やキノコを積極的にとり入れましょう。バーベキューと相性がよく、食物繊維豊富なのは「大豆もやし」。今の季節なら、「芽キャベツ」をサッと焼くのもオススメです。

食後にリンゴやオレンジなどの柑橘類を食べれば、水溶性の食物繊維(ペクチン)が善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。

◎抗酸化食材も忘れずに

紫外線の気になる時期でもあるので、リコピン豊富なトマトや、 アスタキサンチン豊富な鮭、エビなど、抗酸化成分を含む食材を取り入れましょう。トマトのリコピンは、熱を通すことで体内に吸収しやすくなるといわれています。

おいしく楽しく!バーベキューを盛り上げる簡単アレンジ

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最後に、おなかにやさしくて盛り上がる、アレンジのアイデアをうかがいました。

「もやしやニラ、肉や魚をホイルに包んで焼けば、油を使わずにヘルシーにいただけます。そのほか、アルミのカップにオリーブオイルとニンニクを入れ、マッシュルームや小エビなどを入れれば、アヒージョ風に仕上がっておいしいです」(篠原さん)

行楽シーズンに満喫したいバーベキュー。おなかのためには、さまざまな食材をバランスよく。もっとおなかをいたわるなら、ヨーグルトや漬物など善玉菌を含む発酵食品もオススメです。よりヘルシーでおなかにやさしく、バーベキューを楽しんでくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
篠原 絵里佳

総合病院、腎臓・ないかクリニック勤務を経て独立。長年の臨床経験と抗加齢(アンチエイジング)医学の活動を通して、体の中から美と健康をつくる食生活を見出し、全国での講演会、テレビ・ラジオ出演、新聞・雑誌などのコラムの連載など、幅広く発信している。また、睡眠改善インストラクターの資格も併せ持ち、「睡食健美」を提唱している。
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