ダイエットとお通じにいい「玉ねぎヨーグルト」の作り方&アレンジレシピ!

この記事の監修者
フードコーディネーター
井上 裕美子

東京調理師専門学校卒業後、アシスタントを経てフードコーディネーターに。書籍・雑誌・広告のスタイリングやメニュー開発などで活躍中。簡単に作れて、おなかもこころも満足できる料理が好評。著書に『玉ねぎヨーグルト』・『旬がおいしい台所』(ともにワニブックス)など。

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2018.07.27

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2018.07.27

身近な食材で簡単に作れて、さらに味も身体にもいい『玉ねぎヨーグルト』。そのまま食べても、料理に使ってもおいしいから、飽きずに毎日続けられるとダイエッターからも人気です。

そんな注目の玉ねぎヨーグルトを毎日の食事に取り入れるポイントを、『玉ねぎヨーグルト』の著者でフードコーディネーターの井上裕美子さんに伺いました。基本の作り方や、井上さんセレクトの"簡単で見栄えする"レシピも公開します。

ヨーグルトと玉ねぎ、一緒に食べたらいいこといっぱい!!

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昔から身体にいいといわれているヨーグルトと玉ねぎ。単体よりも一緒に食べた方が身体にいい働きをすることがわかってきました。発酵食品であるヨーグルトと、食物繊維やオリゴ糖が豊富な玉ねぎの組み合わせは、善玉菌を増やし、おなかを活発に動かす力になるといわれているのです。

身体にいい働き以外にも、うれしいポイントがあると井上さんは言います。「作るのも簡単!そのままでも食べられますし、ドレッシングや調味料の代わりに使ってもいいんです。普段の料理に加えれば、まろやかさやコクが加わっていっそうおいしく仕上げられますよ」

材料は玉ねぎ・ヨーグルト・塩の3つだけ

「ヨーグルトにスライスした玉ねぎと少量の塩を混ぜて、冷蔵庫で一晩おくだけ。早速今日からでも始められます」(井上さん)

《基本の作り方》

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《作りやすい分量》
玉ねぎ:1/2個(100g)
プレーンヨーグルト(甘みのないタイプ):200g
塩:小さじ1/2

○玉ねぎを薄く切る
繊維に垂直の方向に薄切りに。辛み成分が抜けやすく食感もやわらかくなります。(スライサーでもOK!)

○空気にさらして辛みを飛ばす
ザルなどに広げ30分ほどおいて辛みを飛ばします。(辛みが気にならないなら省いてもOK!)

○ヨーグルト・塩と混ぜ、冷蔵庫で一晩おく
すべてを混ぜ合わせ、ふたをして冷蔵庫へ。(すぐに食べられますが一晩おくとしんなりして食べやすい)
*作ったら2~3日で食べきるようにしましょう。

そのままでも!料理に使っても!玉ねぎヨーグルトのアレンジレシピをご紹介

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そのままサラダ感覚で食べることができます。どちらも低カロリー食材なので、普段の食事にプラスして食べても、カロリーオーバーが気になりません。また、調味料や具材の一品としていろいろな料理に利用することができます。

◎ちょいのせ、ちょいかけで

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トーストしたパンにのせてオリーブオイルをひとかけ、バターやマヨネーズ代わりに使えます。おひたしや納豆にちょいのせすれば、うまみたっぷりで塩分を減らしてもおいしく食べられます。

他にも、みそ汁に入れたり、豆腐や焼いた肉、魚にのせても手軽なおかずの一品になります。

◎忙しいけど、しっかりタンパク質も摂りたい!そんな朝も

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いつものスクランブルエッグに入れれば、ふわふわ&クリーミー。オン・ザ・トーストにすれば、忙しい朝もしっかりエネルギーとタンパク質チャージができます。

いつものおかずも簡単おいしい!

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生姜焼きは漬けだれごと炒めて、食べ応え満点。玉ねぎは豚肉のビタミンB1の吸収もアップします。

《材料(2人分)》
豚肩ロース切り落とし:200g

〔A〕
玉ねぎヨーグルト:80g
おろししょうが:1かけ分
しょうゆ:大さじ1
はちみつ:小さじ1

《作り方》
保存袋に〔A〕を入れてよく混ぜ、豚肉を広げながら入れて全体になじませる。なるべく空気を抜いてジッパーを閉め、冷蔵庫で約1時間~一晩おく。
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、①を漬けだれごと入れ、肉をほぐしながら炒める。
器に盛って、せん切りキャベツ、トマトを添える。

ひと手間でおつまみやおもてなしにも

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アボカドの皮に詰めてチーズをのせて焼くだけ。おもてなしやご褒美ディナーにおすすめの1品。

《材料(2人分)》
アボカド:1個
ボイルむきえび:60g
玉ねぎヨーグルト:80g
ピザ用チーズ:30g

《作り方》
アボカドは半分に切って種を取る。実をスプーンでひと口大にすくい取り、むきえび、玉ねぎヨーグルトとともに容器に入れてよく混ぜ、等分にして皮に詰める。
耐熱皿に①を並べ、チーズをのせてオーブントースターで、チーズに焦げ目がつくまで4~5分焼く。

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食物繊維やオリゴ糖豊富な玉ねぎに、ヨーグルトの発酵パワーが合わさった『玉ねぎヨーグルト』。作り方も簡単だから、いろいろアレンジして試してみてはいかがでしょう。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

ビフィズス菌BifiX<ビフィックス>がお通じ改善に役立つ

グリコのBifiXヨーグルトシリーズに含まれているビフィズス菌BifiX<ビフィックス>は、自社が保有するおよそ1万種類の菌株の中から選び抜いたグリコ独自のビフィズス菌。
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商品ラインナップも豊富にとり揃えています。プレーン加糖タイプは、ほんのりとしたやさしい甘みと口どけの良い食感で、忙しい朝にも手間なく食べられます。
果実の甘みを活かしたフルーツタイプ、ビフィズス菌がギュッと詰まった高濃度ドリンクタイプも、毎日続けられる飽きないおいしさで、家族の毎日の健康を支えます。

【届出表示】本品にはビフィズス菌BifiX(B.lactis GCL2505)が含まれます。
ビフィズス菌BifiXは生きて腸まで届き、増殖することで、腸内環境を改善し、便通・お通じを改善することが報告されています。
ビフィズス菌を補給して、おなかの調子をすっきり整えたい方に適した食品です。


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この記事の監修者
井上 裕美子

東京調理師専門学校卒業後、アシスタントを経てフードコーディネーターに。書籍・雑誌・広告のスタイリングやメニュー開発などで活躍中。簡単に作れて、おなかもこころも満足できる料理が好評。著書に『玉ねぎヨーグルト』・『旬がおいしい台所』(ともにワニブックス)など。

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