罪悪感なし!からだによくて太りにくい「おやつの食べ方」

この記事の監修者
管理栄養士 / 一般社団法人臨床栄養実践協会理事長
足立 香代子

せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。医療現場にて栄養面から患者のサポートを行った経験をもとに臨床現場での管理栄養士の育成のためのセミナーを多数行っている。主な受賞に、日本栄養改善学会賞(1994年、2001年)、厚生労働大臣賞(2003年)、日本栄養士会功労賞(2008年)、日本臨床栄養学会教育賞(2008年)がある。『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社)、『医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 - 人生を守る「足し算食べ」BEST100』(ワニブックス)など、栄養と健康にまつわる著書多数。

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2018.07.27

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2018.07.27

「食べたい、でも太りたくない...」。スイーツを前に、そう悩んだことはありませんか?「ダイエットや美容の大敵」というイメージのある"おやつ"。でも、意外なことに「食べた方が太りにくい」場合もあるのだとか。 今回は管理栄養士で一般社団法人臨床栄養実践協会理事長の足立香代子先生に「身体によくて太りにくい"おやつ(間食)"の食べ方」についてお話を伺いました。

「おやつを食べたほうが太りにくい」のはなぜ?

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なぜ「おやつを食べたほうが太りにくい」のでしょうか?

「"太る"ということを考えたときに、"朝食をとりすぎて太る"方はあまりいなくて、"夕食をとりすぎて太る"傾向が多いんです。ですから、おなかが空きすぎて夕食を"ドカ食い"するのを防ぐため、夕食前に "間食である程度おなかを満たしておく"ことが有効だと思います。病院での栄養指導でもそうですが、"食べるのが大好き"な方が、間食をガマンするとかえってストレスになることも。ガマンするだけではなく"間食をどうとるか"を考えたほうがいいんです」(足立先生)

もちろん、「好きなものを好きなだけ食べてもよい」という訳ではありません。 "おやつ選び"で大切になるポイントを見ていきましょう。

気にすべきはカロリーだけじゃない!?『血糖値』にも注目

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●ごはんやパン、甘いものは血糖値が急激に上がりやすい

おやつを食べるときに、カロリーを気にする人は多いですよね。ですが、足立先生によると「血糖値が上がりにくいもの」を選ぶことも大切なのだとか。

食事をすると血糖値が上がります。そして食後、時間をかけてゆるやかに血糖値が下がっていくのが一般的です。ところが、食後、血糖値が急激に上がり、その後急激に下がることがあります(血糖値スパイク)。これは身体にとってよくない状態であり、さまざまな不調の要因にもなります。

一般的に、ご飯やパン、お菓子など炭水化物(糖質)を多く含む食品は、血糖値が上がりやすいといえます。一方、肉や卵、乳製品などに多く含まれている「たんぱく質」や、バターなどの「脂質」は、血糖値の上がり方がゆるやかな傾向があります。

人は空腹のときに甘いものや糖分が欲しくなりやすいもの。ですが、空腹のときに甘いものを食べると、血糖値が上がりやすくなるため、「血糖値が上がりにくいおやつは、血糖値コントロールのためにもよい」と考えられるのだとか。

発想の転換!"甘いもの"と組み合わせて食べるおやつって?

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実際、何を選べばよいのでしょうか?

足立先生によると「おやつではなく、"軽食"」と考えて、小さめのサンドイッチやゆで卵、小分けにされたチーズ、小さなパックのヨーグルトなど「たんぱく質や脂質を含むもの」が向いているそう。カロリーは1日に200キロカロリーを目安にしましょう。

●甘いもの以外のおやつの例

・サンドイッチ(小さめのもの、または1切れ)

・ゆでたまご

・乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

・ナッツ類

・果物(キウイフルーツ、リンゴ、ナシなど)

「果物は太るから食べない、という方もいますが、ビタミンやカリウムは美容面でも必要なもの。食物繊維が不足すると、お通じが滞る原因にもなります。ストレスが多い人には、ビタミンCが必要です。ヨーグルトもカルシウム、たんぱく質が含まれているためよいでしょう。おやつは、1日のなかで不足しがちな栄養素をとる手段にもなります」(足立先生)

それでも、「甘いものを食べたい!」こともありますよね。そんな人は"甘いものと、甘いもの以外の食品(たんぱく質や脂質を含むもの)"を一緒に食べるようにしましょう。

●甘いものと一緒に食べるおやつの例

・甘いもの+ヨーグルト

・甘いもの+チーズ

・甘いもの+ナッツ など

噛み応えがあり、腹持ちがよいおやつを選ぶとよいでしょう。外食などでケーキ選びに迷う場合でも、チーズケーキのような、たんぱく質を含むものがおすすめ。

また、「朝食から昼食の間に100キロカロリー、昼食から夕食の間に100キロカロリー」というように、200キロカロリーを分けてとってもOK。ただし、おやつをとるタイミングは、前の食事から3時間は空けるようにしましょう。「つい食べ過ぎてしまう」人は、小分けにしたり、目の届かない場所に収納するのも手です。

太らないためには「食べる量を減らす」ことを考えがちなもの。でも、「おなかが空きすぎない」状態をキープすることも大切です。 "おやつ選び"の参考にしてくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
足立 香代子

せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。医療現場にて栄養面から患者のサポートを行った経験をもとに臨床現場での管理栄養士の育成のためのセミナーを多数行っている。主な受賞に、日本栄養改善学会賞(1994年、2001年)、厚生労働大臣賞(2003年)、日本栄養士会功労賞(2008年)、日本臨床栄養学会教育賞(2008年)がある。『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社)、『医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 - 人生を守る「足し算食べ」BEST100』(ワニブックス)など、栄養と健康にまつわる著書多数。

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