血液サラサラだけじゃない!「やせ体質」をつくるサバの水煮缶の実力

この記事の監修者
医学博士 / 白澤抗加齢医学研究所所長 / お茶の水健康長寿クリニック
白澤 卓二

1958年、神奈川県生まれ。1990年、千葉大学大学院医学研究科博士課程修了。順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授を経て現職。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。日本のアンチエイジング研究の第一人者。

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2018.09.07

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2018.09.07

今回は、テレビで取り上げられ話題になったかと思うと、たちまちスーパーの缶詰コーナーで「在庫薄」や「品切れ」現象を巻き起こした"サバの水煮缶"に注目しました。"やせ体質をつくる"ともいわれているのだとか...!?

「青魚には、血液や血管などに働きかけて心臓疾患や動脈硬化などを予防する『EPA(エイコサペンタエン酸)』や、 脳や神経組織を活性化する『DHA(ドコサヘキサエン酸)』が多く含まれ、生活習慣病や認知症の予防、子どもの脳の発達にいいことはとても有名ですね」(白澤先生)

ここでは『サバの水煮缶』が、実は「ダイエットにも大活躍する理由」をご紹介します。

栄養主成分のタンパク質も脂質も、いずれも良質!

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「サバに豊富に含まれる血液サラサラ効果を生み出す成分の『EPA』は"やせるホルモン"と話題の『GLP-1』を増やす働きがあることがわかっています。GLP-1は消化管ホルモンで小腸から大腸にかけて存在する『L細胞』から分泌されるのですが、EPAから刺激を受けることで分泌の指令を発します」(白澤先生)

・やせるホルモン「GLP-1」の主な作用
〇食欲をコントロールしてくれる働き
〇血糖値の上昇を緩やかにする働き
〇血糖値を安定させる働き

糖質オフメニューも簡単クッキング!

サバの水煮缶の多くはサバと食塩のみで作られています。栄養成分もタンパク質と脂質、ナトリウム(塩)のみで、糖質は限りなくゼロに近く、糖質制限ダイエットにぴったりの食材です(100gあたり糖質ゼロから0.2g程度)。食べやすくするために野菜や薬味、調味料を加えても、糖質は十分控えられますね。

缶詰だからカロリー明解!

自分で作ったお料理はカロリーがわかりづらいですが、缶詰は栄養成分表示とともにカロリーも表示されているので、適量を食べるのにぴったりです。いくら身体にいい成分を豊富に含んでいても、食べ過ぎては意味がありません。程よい塩気を活かしてアレンジするのがおすすめです(100g約190kcal)。

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・サバの水煮缶 あれこれ①「生より新鮮?

生のサバより水煮缶のほうがいい点はいくつかあります。ひとつは、水揚げから数日を経て店先に並ぶ生のサバより、実は「新鮮」であるということ。缶詰工場はたいてい水揚げ港から近い場所にあります。とれたてをさばき、骨ごと高温高圧加熱しているので、栄養成分は水揚げ時と変わらぬ状態で脂(EPA・DHA)の乗ったサバを一年中安定的に食せるのです。

・サバの水煮缶 あれこれ②「こだわれば賞味期限をチェック!」

「よりEPAをたっぷり摂りたい!」そんな欲張りな方におすすめなのは、一年中でもっとも脂の乗った時期の秋・冬どれのサバを食べること。賞味期限が10月から12月になっているサバの水煮缶は、秋・冬のサバであることが多いようですよ。ぜひスーパーで手に取った際にはチェックしてみてくださいね。

お手軽!サバの水煮缶クッキング

サバ缶もアレンジ次第でさまざまなメニューに変身!おいしく、飽きずに食べられます。手軽なレシピをご紹介します。

「サバ缶の薬味もりもり和え」

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●材料(2人分)
サバの水煮缶:1缶(200g)
紫玉ねぎ(スライス):中1/2個 *普通の玉ねぎでもOK
長ネギ(白髪ねぎ):1/2本
そうめんつゆ:大さじ2杯
生姜(千切り):適量
レモン:適量
パクチー:適量 *カイワレ大根でもOK

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●作り方
①紫玉ねぎ、白髪ねぎ、レモン汁を混ぜたものにそうめんつゆをかけてなじませる。
②サバの水煮缶を汁ごと器に開け、①となじませたら、生姜やパクチーを添える。

「サバ缶とフレッシュトマトのパスタ」

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●材料(4人分)
サバの水煮缶:1缶(200g)
パスタ:360g
生姜:適量
プチトマト:大きめ10個程度
ほうれん草:150g
オリーブオイル:適量
濃い口しょうゆ:適量
ブラックペッパー:適量
レモン汁:適量

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●作り方
①フライパンに軽くオリーブオイルをひき、生姜とサバの水煮缶の汁を加えて弱火で熱する(油ハネに注意してください)。
②茹でたパスタを①に入れ、よく絡めたら、サバの水煮缶の身を軽くほぐし入れる。
③プチトマトと軽く茹でたほうれん草をさっと絡め、お好みの塩加減に合わせてしょうゆを回しかけ、仕上げにブラックペッパーとレモン汁を振り入れる。


サバ水煮缶でEPAを摂取したら、デザートはヨーグルトがおすすめです。サバの水煮缶にはカルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」が多く含まれています。骨も丸ごと水煮にされているので、もちろんサバの水煮缶自体にもカルシウムは含まれていますが、ヨーグルトとあわせて食べることで、ヨーグルトのカルシウムも吸収へ導いてくれるというメリットもあります。

「やせ体質を作るため」「糖質制限ダイエットの味方として」「骨粗しょう症予防として」と、ダイエットはもちろん、女性にとってはうれしい働きが満載のサバの水煮缶。さっそく毎日のメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
白澤 卓二

1958年、神奈川県生まれ。1990年、千葉大学大学院医学研究科博士課程修了。順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授を経て現職。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。日本のアンチエイジング研究の第一人者。

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