壁ドン5秒!「ひざ裏伸ばしストレッチ」でおなかひきしめ

この記事の監修者
かわむらクリニック 院長 / 医学博士
川村 明

日本東洋医学会専門医、日本医師会健康スポーツドクター、J-YOGA公認インストラクター。東洋医学と西洋医学の両方をとりいれた医療により信頼を集めている。自身の経験から考案した『かわむらヨガメソッド』が反響を呼び、メディアへの出演も多い。著書に『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』(主婦の友社)がある。

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カテゴリー

  • 運動
2018.09.07

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2018.09.07

みなさん、ご存じの「壁ドン」。ですが、今回取り上げるのはドラマやマンガでおなじみのあのポーズではなく、運動が苦手な人や身体が硬い人でもカンタンにできる!と話題の『壁ドンストレッチ』なんです。姿勢を整えて、おなかに力を入れながら行うため、おなかの引き締め効果も期待できるのだとか。

ストレッチを考案した、かわむらクリニック院長・川村明先生監修のもと『壁ドンストレッチ』のメリットとやり方をご紹介。壁さえあれば道具不要ですぐにできるので「ラクにシェイプアップしたい」方は必見ですよ。

※参考書籍『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』(主婦の友社)

『壁ドンストレッチ』のカギを握るのは"ひざ裏"

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「腰の曲がったおばあさん」をイメージしてみましょう。ひざや背中、腰が曲がった姿勢では、身体の内側の筋肉である体幹に力が入らず、背筋や腹筋といった身体の筋肉がゆるみやすくなります。結果、呼吸が浅くなったり、肩や腰に負担がかかったり、お通じを滞らせたりと、さまざまな不調を引き起こすことも......。

川村先生によると「人の身体の伸展力(身体をのばす筋肉の力)は、ひざ裏が起点になる」ため、ひざ裏が曲がると、連鎖的に背中や腰も曲がります。ですから、ひざ裏をのばして姿勢を整えることで、呼吸が深くなって体幹にも力が入るため、おなかが引き締められるそう。

5秒からできる!『壁ドンストレッチ』に挑戦

しっかりした壁と平らな床さえあれば、どこでもできる『壁ドンストレッチ』、さっそくやってみましょう!かかとをしっかり踏み締められるよう、はだしで行うのがおすすめです。

●「壁ドンストレッチ」のやり方
① 壁の前に立つ

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背筋をまっすぐにのばし、壁に向かって立ちます。両足は揃えます。

② 両手を壁につき、足を前後に開く

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足を前後に開き、前の足は曲げ、後ろ足のひざ裏はできるだけピンとのばします。手は肩の高さ・肩幅程度に開いて壁につけ、腕をのばします。手の指は少し開きましょう。準備が整ったら息を吸います。足を大きく開くほど、効果アップ!

③ 腕を曲げて壁を5回押す

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おなかとおしりに力を入れ、息を少しずつ吐きながら腕を曲げ、壁をゆっくり5回押します。背中を伸ばし、おなかに力を入れながら壁を押すことで体幹が鍛えられます。

④ ひざ裏をのばして"5秒間キープ"

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ひざ裏を十分にのばしながら、両腕ものばして壁を押し、かかとは床を強く踏み締めます。5秒間で息を全て吐き出しましょう。

⑤ ③→④をもう1回くり返したら、左右の足を入れ替える
「③腕を曲げて壁を5回押す」→「④ひざ裏をのばして"5秒間キープ"」をもう1回くり返します。足の前後を入れ替えて、同様にストレッチを行います。

●ポイント
かかとの下に薄いタオルを敷き、 足が引っぱられて動かないようにすると、ストレッチの強度が高まります。「④ひざ裏をのばして"5秒間キープ"」では、ドラマやマンガの"壁ドン"シーンのように、両腕の間に"初恋の人"を思い浮かべながら行うと、視線が固定されてよいそうです!

●注意点
このストレッチでは壁を押すことよりも「身体をのばすこと」のほうが重要です。背中や後ろの足が曲がらないように気をつけましょう。足やひざに痛みがある場合はムリをしないこと。

ズボラさんは④の"壁ドンポーズ"だけでもOK!

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とにかく時間がない!手順を踏んだストレッチが続けらない!という人は、まずは「④ひざ裏をのばして"5秒間キープ"」を行うだけでもOK!お風呂上りや寝る前など、行う時間を決めて「まずは3日間続けること」をめざしましょう。3日間続けられたら1週間、1か月...と習慣にすることを目標にして。

「背中や腰が曲がってしまった高齢者でもできる」「身体が柔らかくなる」と評判のストレッチ。スタイルアップのためにも"壁ドン"してみてくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
川村 明

日本東洋医学会専門医、日本医師会健康スポーツドクター、J-YOGA公認インストラクター。東洋医学と西洋医学の両方をとりいれた医療により信頼を集めている。自身の経験から考案した『かわむらヨガメソッド』が反響を呼び、メディアへの出演も多い。著書に『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』(主婦の友社)がある。

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