イスに座ってできるピラティスで「おなかやせ」にトライ

この記事の監修者
日本女子大学 家政学部 児童学科 講師 / FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター
澤田 美砂子

日本女子大学では、フィットネス全般、スポーツ心理学を専門に教鞭をとる。また、同大学の公開講座では初心者でも簡単に行えるイスに座ったピラティスを指導している。著書に『体幹力アップ! くびれをつくる! 1日5分! 「座ってピラティス」』(講談社)、『腹は腹圧のかけかたで凹む!』(主婦の友社)ほかがある。

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  • 運動
2018.10.01

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2018.10.01

海外セレブやタレントがハマる人気エクササイズ『ピラティス』。興味があっても、ハードルが高く感じることも...。実は、手軽にイスに座ったままできるピラティス」があるんです!今回は、日本女子大学講師でピラティスインストラクターである澤田美砂子先生に、やり方を教えていただきました。

「イスに座ってできるピラティス」でおなかやせ

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澤田先生によると、一般的なピラティスは間違ったやり方で腰を痛めたり、ハードなため挫折してしまう方も多いそう。そこで、腰への負担を軽減し、初心者にも簡単にできる運動として考案されたのが「イスに座ってできるピラティス」なんです。ウエストがくびれ、姿勢も整うのが魅力ですが、「イスに座ったまま」でも効果があるのはなぜでしょうか?

その秘密は、体幹部にある「インナーマッスルを鍛えること」にありました。とくに、おなかの左右にあり、広範囲にわたる「腹横筋」には、まるで自前のコルセットのように、おなかをキュッと引き締める役割があります。こうした筋肉を鍛えることにより、内臓が正しい位置におさまり、「おなかスッキリ」が期待できるんです。

スキマ時間にもOK!基本の姿勢&呼吸でおなかスッキリ

エクササイズの基本となるのが、ピラティスの正しい姿勢である「ニュートラルポジション」と、おなかを引き込む「ドローイン」をしながらの呼吸。この2つをしっかり行うだけでも体幹が安定し、おなかの引き締め効果が期待できます。

●基本の姿勢「ニュートラルポジション」は骨盤を立てるのがコツ!

①力を抜いてイスにもたれかかる

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身体の力を抜き、イスの背もたれにもたれかかります。足の裏は床につけ、両脚は骨盤程度に開きます。ヒザの角度は90度に近づけるのが理想です。

②骨盤を垂直に立てる

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身体を起こし、骨盤を垂直に立てます。骨盤が前傾/後傾しないように注意して。肩には力を入れず、腕は自然に下げます。

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おしりの下に手を入れて、骨盤の左右にある『坐骨(ざこつ)』が指にしっかり刺さり、骨盤が垂直になっていることを確認して。※イスは座面がまっすぐで車輪がなく安定したもの、足裏が床につくものを選びましょう。

●基本の呼吸は「ドローイン」でおなかを凹ませながら

①鼻から息を吸う

ニュートラルポジションをとります。肋骨を開くイメージで鼻から「1・2・3・4」と4カウント(4秒)かけて、大きく息を吸い込みます。「きついズボンを履くときにおなかを中に入れ込む」イメージでおなかを凹ませ、おなかがふくらまないようにします。

②口から息を吐く

「ハーッ」と「1・2・3・4」と4カウント(4秒)かけて、口から息を吐きだします。この時もおなかがふくらまないように。さらに、おしっこをガマンするときのような感覚で骨盤底筋群をギュっと収縮させることで、より安定感のある姿勢をつくります。

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コツをつかんだら、自宅や仕事の休み時間、電車移動中など、気づいたときに行いましょう。

くびれをつくる『スパインツイスト』にチャレンジ!

おなかやせ効果をさらに高めるなら、ウエストをひねるエクササイズをプラスしましょう。

①両手を合わせ、息を吸う

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ニュートラルポジションで両手を胸の前であわせ「1・2・3・4」と4カウントで鼻から息を吸う。

②息を吐きながら身体をひねる。ひねったポーズで息を吸い込む

息を4カウントで吐きながら、ウエストから上半身だけ左側に身体をひねります。ひねった姿勢のまま、4カウントで息を吸い込みます。

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③両手を合わせ、息を吸う

4カウントで息を吐きながら、身体を正面に戻します。反対側も同様に行います。これを1セットとし、4セット行います。

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NG)足や腰が横に流れないように注意

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身体をひねるときは、足や骨盤の位置が崩れない角度で保つこと。また、肩や腕が上がらないようにします。おなかには力を入れながらも、身体のほかの部分はリラックスしているのがポイントです。

「回数を沢山こなすよりも、正しい姿勢でしっかりドローインを行うことが大切です」と澤田先生。また、食後すぐに行うと気持ち悪くなることもあるため避けてください。

自宅で手軽にでき、女性がめざす身体づくりにピッタリのエクササイズ、さっそく今日からチャレンジしてみてくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

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この記事の監修者
澤田 美砂子

日本女子大学では、フィットネス全般、スポーツ心理学を専門に教鞭をとる。また、同大学の公開講座では初心者でも簡単に行えるイスに座ったピラティスを指導している。著書に『体幹力アップ! くびれをつくる! 1日5分! 「座ってピラティス」』(講談社)、『腹は腹圧のかけかたで凹む!』(主婦の友社)ほかがある。

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