ズボラさんに!寝ながら1分の「足パカ」運動でおなか&脚やせ

この記事の監修者
パーソナルトレーナー / 柔道整復師(医療系国家資格)
松井 薫

任天堂健康管理用ゲームソフト『Wii Fit』のトレーニング監修者、国士舘大学健康医工学講師・特別研究員、トレーナー業界初の『徹子の部屋』(テレビ朝日系)ゲスト出演、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)講師出演など、幅広く活躍。国際パーソナルトレーナー資格協会『NESTA』の日本支部(NESTA JAPAN)設立参画理事。著書に『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)、『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』(学研プラス)がある。

カテゴリー

  • 運動
2018.10.24

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2018.10.24

おなかや脚をすっきりさせたいけれど、立ち上がって運動するのも億劫...。そんなズボラさんにうってつけなのが『足パカ』エクササイズ。寝たまま脚を「パカッ」と開閉するだけで、脚がほっそりしておなかもやせられると話題の運動なんです。今回はパーソナルトレーナー・松井薫さん監修のもと、「足パカ」の基本的なやり方をご紹介します!

脚を上げて行うため、続けることで血液やリンパのめぐりもよくなるコチラ。寒くなるこれからの時期、「冷えやすい」「ブーツを履くと脚がパンパン」なんて人にもおすすめですよ。

「足パカ」エクササイズ、やせる理由は「体幹の筋肉」と「代謝アップ」にあり

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「寝たままできて動きがカンタン」「おなかや脚がスッキリする」と話題の「足パカ」。脚やせはもちろん、おなかにも効く理由がありました。

【その1】体幹の筋肉を鍛えておなかやせ

あお向けで寝てバランスをとりながら行うため体幹が鍛えられます。とくに、おなかをコルセットのように取り巻いている『腹横筋(ふくおうきん)』をはじめ、骨盤まわりにある『腸腰筋(ちょうようきん)』が使われるので、おなかが引き締められます。

【その2】「1秒」ごとに開閉するので、テンポよく有酸素運動が行える

1秒ごとに脚を開く→閉じる...という動作を繰り返すため、有酸素運動となり、脂肪が燃焼しやくなります。

【その3】股関節が柔らかくなり、下半身の筋肉も使うため、代謝がアップ

股関節が柔軟になり、普段は使われていなかった細かい筋肉も動きやすくなるため、普段の生活でも歩くときなどに筋肉の可動域が広がります。また、下半身の運動を続けることでやせやすくなります。

【その4】まずは1分から。「ながら運動」でOK!

1分程度続けるところからスタートして、2週間続けるのを目標にしましょう。スキマ時間に音楽を聴きながら...といった「ながら運動」ができるのも嬉しいですね。

おなかまわりと太ももを引き締める『ヨコパカ』エクササイズ

「足パカ」のなかでも、今回はとくに脚を横に開く、基本の「ヨコパカ」エクササイズを教えていただきました!普段はあまり使われない太ももの内側やおなかの筋肉を鍛えられるんです。

・準備

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あお向けに寝た状態で、両ひざを立てます。両手は後頭部の下におきます。

①両脚を軽く閉じ、垂直に上げる 

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股関節と太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げます(ひざは少し曲がっていてもOKです)。左右の両脚の側面が軽く触れる程度に閉じます。

②両脚を左右に開く→③両脚を閉じる

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②できるだけ大きく両脚を開きます。太ももの内側が引っ張られるような「イタ気持ちいい」感覚を目安にして。

②→③を1セットとし、15~20セットを目標に「開く→閉じる」を繰り返します。1秒程度で開閉し、テンポよく行います。ただし、両脚を閉じるときには反動をつけず、両脚がやさしく触れるよう丁寧に動かしましょう。自然な呼吸で行います。

・ポイント 

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両手を身体の横に置き、手のひらを床につけると身体を支えやすくなります。

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腰の角度が浅いと腰に負担がかかりやすくなります。できるだけ両脚と腰が床から垂直になるように意識しましょう。

引き締め効果をアップするなら、じっくり「5秒」かけて

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基本のエクササイズに慣れてきたら、脚の開閉を「じっくり5秒」かけて行えば、引き締め効果がグッとアップします。

やり方は「①両脚を軽く閉じ、垂直に上げる→息を吸いながら5秒→②両脚を左右に開く→息を吐きながら5秒→③両脚を閉じる」を繰り返すだけ。負荷が高いため、10セット程度を目安に行いましょう。

「足パカは基本的にいつ行ってもOKですが、運動効果を上げるなら、就寝前に行うのがおすすめ」と松井さん。また、身体が沈むほど柔らかい布団のうえで行うとバランスがとりにくいため、おすすめできないそう。反対に、固い床の上では腰への負担がかかることも。敷物やマットの上で行うとよいでしょう。

「寒くて外に出たくない」なんて日でも、思い立ったときにすぐできる「足パカ」エクササイズ。さっそく今日から「パカ」してみてくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

 
 

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この記事の監修者
松井 薫

任天堂健康管理用ゲームソフト『Wii Fit』のトレーニング監修者、国士舘大学健康医工学講師・特別研究員、トレーナー業界初の『徹子の部屋』(テレビ朝日系)ゲスト出演、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)講師出演など、幅広く活躍。国際パーソナルトレーナー資格協会『NESTA』の日本支部(NESTA JAPAN)設立参画理事。著書に『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)、『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』(学研プラス)がある。

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