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生活のヒント

夜型生活はお通じに影響が!眠気もおなかもスッキリな体内時計の整え方

2017.06.27

夜、眠りにつく直前までスマートフォンを見ていたり、遅い時間に夜食を食べたりしていませんか?こうした夜更かし生活が体内時計を乱れさせ、お通じにも影響を及ぼしていることが、「時間栄養学」を研究する早稲田大学の柴田重信教授のお話でわかりました。体内時計を整える秘訣は朝の過ごし方にあり。いつもの生活を見直して、スッキリ習慣を身につけましょう!

体内時計とは?寝る前のスマートフォンはNG!

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体内時計とは、私たちの体の中に備わっている「1日のリズム」を刻むメカニズムのこと。朝の光とともに目覚め、日中は元気に活動し、夜は自然と眠くなる、という1日のリズムは、実は体内時計を調節するホルモンなどの働きによってコントロールされています。

ところが最近、夜はなかなか眠くならず朝やっとの思いで起きて、昼過ぎくらいからようやく元気が出てくる、いわゆる"夜型"の人が増えています。

「なぜ夜になっても眠くならないのかというと、スマートフォンやタブレットなどの普及で夜間も光を浴びることが多くなっているのが原因のひとつです。液晶画面のブルーライトのような、強い光の刺激を網膜が受けると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制され、脳が"朝だ"と勘違いして覚醒してしまうのです」(柴田教授)

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その結果、体内時計に遅れが生じて1日のリズムが乱れやすくなるのはもちろん、寝つきが悪く、眠りも浅くなるため慢性的な睡眠不足に陥ることに。

「ブルーライトをカットする眼鏡やフィルム、アプリなどもありますが、質の良い睡眠を得るためには、まず就寝前にスマートフォンを見る習慣を改めることが先決です」(柴田教授)

朝の太陽の光には体内時計をリセットし、夜のメラトニンの分泌を促す作用があります。夜はできるだけブルーライトを浴びないようにして早めに眠り、朝は早起きしてしっかり太陽の光を浴びることが、体内時計を整える際の基本です。

朝食抜き&夜遅い食事は体内時計とお通じにも影響が!

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柴田教授によれば、体内時計をリセットするうえで朝の光とともに重要なのが、朝食なのだそう。

「朝食をとることで、胃や腸、肝臓、膵臓、皮膚、血管などのすべての器官や細胞に対し、"朝が来ましたよ、新しい1日をスタートするためにすぐにリセットして下さい"という指令が直接伝わっていきます」(柴田教授)

しかし、残業などで遅い時間に夕食を食べたり、お菓子やお酒などを楽しみながら夜更かししたりしていると、食べた物をきちんと消化しないままになり、朝起きたときにまったく食欲が湧かないということになりがち。また、夜間に摂取したエネルギーを消費できないため、脂肪が蓄積して肥満の原因にもなります。

そして、食事時間が乱れると体内時計も乱れることに。体内時計が乱れると、お通じにも影響が出てくるそうです。

「自分では気づかないうちに体が時差ボケ状態になり、その結果、決まった時間にお通じが来ない、おなかがゴロゴロしやすくなる、お通じが滞ってしまうなど、腸にも影響が及ぶと考えられます」(柴田教授)

体内時計が乱れると、腸内フローラのバランスまで変化!

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柴田教授によると、体内時計と腸内細菌の関連も、さまざまな研究で明らかにされてきているそう。

「不摂生をして体内時計が乱れると、腸内細菌の集まりである腸内フローラのバランスも乱れると言われています。2日間徹夜した人の腸内フローラは、肥満を促進するように変化しているという研究結果もあります」(柴田教授)

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食べる量の割合は"4:3:3"が理想!朝型の生活で、スッキリ健康を目指そう

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また、朝食と昼食と夕食を食べる量の割合が"朝食:昼食:夕食=2:3:5"となっている人が多いことがアンケート調査でわかっていますが、実はこれは体内時計にとってはよくない比率なんだそう。

「朝食は少なく、夜にたくさん食べる食生活を続けていると、体内時計が乱れていきます。理想は"朝食:昼食:夕食=4:3:3"。難しい場合はせめて"3:3:4"の割合を目指しましょう」(柴田教授)

ちなみに朝食を摂る際、おにぎりの場合は1個で済ませるのではなく、卵料理や納豆、乳製品などのたんぱく質を炭水化物とあわせて食べることが大切です。

仕事などで帰宅が遅くなる場合は、夕方と帰宅後の2回に分けて1食分の夕食をとるなどのやり方で調整するとよいでしょう。そして朝は必ず食事をとる習慣を。腸の調子が整い、お通じがスムーズになる効果も期待できます。

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「朝型と夜型の人をそれぞれ比較した研究では、朝型の人のほうがより健康的で、成績等も良いという結果も出ています」と柴田教授。夜型から朝型生活へとチェンジして、眠気もスッキリ、おなかもスッキリな、健康的な毎日を過ごしましょう。

早稲田大学理工学術院先進理工学部 電気・情報生命工学科薬理学研究室教授 / 薬学博士 / 日本時間生物学会理事 / 時間栄養科学研究会代表 柴田 重信

この記事の監修者

早稲田大学理工学術院先進理工学部 電気・情報生命工学科薬理学研究室教授 / 薬学博士 / 日本時間生物学会理事 / 時間栄養科学研究会代表
柴田 重信

九州大学 薬学部助手・助教授、早稲田大学人間科学部助教授・教授を経て、2003年より現職。専門の「時間生物学」を背景としながら、近年、研究が進んでいる「時間栄養学」を牽引するとともに、「時間運動学」などさまざまな分野における時間学的学問領域を広げている。

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