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エクササイズ

ぽっこりおなかを解消!1日1回「体幹ひねり」

2017.06.27

お気に入りの服を1年ぶりに着てみたら、ウエストが入らない!そんなガッカリな経験はできればしたくないもの。「去年より少し太ったかな」と感じたら、今すぐトレーニングを始めましょう。簡単なのに、おなかまわりに効く「体幹ひねり」トレーニングを医師の寺田壮治さんに教えていただきました。

ぽっこりおなかの陰に"冷え"があり!

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食事制限をしたり、腹筋運動に励んでみたり...。頑張っているのだけれど、ウエストはいっこうにサイズダウンしない。そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。

寺田先生は「おなかまわりをすっきりさせたければ、ダイエットの前に生活を見直すことが大切」と話します。とくに気をつけたいのは体の冷えです。

「若い方は冷えに対して無防備すぎだと思います」と、寺田先生。20代、30代は、足や肩を露出するファッションを思い切り楽しめる世代。若く体力があるので冷えてもすぐに体調を崩したりしませんが、注意が必要です。

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また、若い女性の多くは運動不足。偏った食事や過剰なダイエットで筋肉量が減り、基礎代謝量(安静時に消費されるエネルギー量)が大きく落ちているのが現実なのだそう。

「特に下半身が冷えると血流が悪くなり、肩凝りやむくみも出てきます。内臓が冷えるので、お通じも整わなくなります」(寺田先生)

「若いから、冷えなんて平気」という油断は禁物。その日の冷えは、その日のうちに解消しましょう。冷房で冷え切ってしまったら、お風呂に入って温めたり厚手の靴下を履くなどしっかり対策を。

筋肉を鍛えて代謝アップ!体幹トレーニングがメリハリボディへの近道

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「そして、冷え予防に大切なのは筋肉です。筋肉がしっかりついていれば、エネルギーの消費量が上がり内臓が温まります。体の脂肪も落ちやすくなるんです」と寺田先生。メリハリボディへ向けて筋肉をつけましょう。

といっても、つらい筋トレは必要ありません。今回ご紹介するのは、誰でも無理なくできる「体幹ひねり」トレーニングです。

「体幹とは肩甲骨から股関節までと広く考えましょう。ウエストをひねる動きなので、骨盤まわりのストレッチに見えますが、実は肩まわりも一緒に動かしているのがポイントです」(寺田先生)

股関節と肩関節をよく動かすことで、全身の細胞が活性化します。基礎代謝が上がって脂肪が落ちやすくなるのはもちろん、肩凝りや腰痛、冷え、腸の不調の解消にも効果的です。

1日1回でOK!「体幹ひねり」をやってみよう

体幹ひねりトレーニング その1

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  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。つま先はやや内側に向ける。肩はやや後ろに引き力を抜く。へそから指3本分下にある「丹田」にぐっと力をいれる。
  2. 左ひざを上げ、できるだけ右にひねる。わき腹にある腹斜筋を縮めるように意識して。両腕はひじを伸ばしたまま左後方へねじる。そのまま1~2秒キープ。
  3. 手足を戻し、反対側にも同様にひねる。左右20回ずつ行う。

体幹ひねりトレーニング その2

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  1. 両足は肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。両手を上げて胸を開く。ひじは90度、手のひらは前に向ける。へそから指3本分下にある「丹田」にぐっと力をいれる。
  2. そのまま顔と上半身を後ろにひねる。
  3. 反対側にも同様にひねる。左右20回ずつ行う。

「丹田」に力を入れるだけでも効果あり!

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「体幹ひねり」トレーニングを行う時、大切なのは「丹田」を意識することです。丹田とは、おへそから指3本分下あたりにあるポイント。

「ここにぐっと力を入れて、丹田を背骨に近づけるような感覚でトレーニングを行ってください」(寺田先生)

丹田に力を入れると腹斜筋、大腰筋、腸骨筋にも力が入り、自然と筋肉トレーニングに。腹斜筋と腹横筋の動きで腸からお通じを押し出す力も強くなります。忙しくて運動ができない日は、丹田に力を入れるだけでも効果が期待できるのでぜひ試してください。

「ぜったいやせる!」と目標を持ってトレーニングしよう

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「体幹ひねり」は体を目覚めさせ、基礎代謝を上げてくれるので、朝行うと最も効果が出ます。朝は時間が無いという人は、お昼休みや隙間時間、夜寝る前でもOK。1日1回でいいので毎日続けましょう。少しずつ基礎代謝が上がり、ぽっこりおなかが引き締まります。

「トレーニングは目標を持つと効果が出やすい」と寺田先生。なんとなく続けるより「旅行までに5cm細くする!」「去年の服を今年も着こなす!」と強く思うことで、より効果が出るそうです。

体に強い負荷がかからず、リラックスしながら取り組めるトレーニング「体幹ひねり」。毎日コツコツと続けて、ダイエットの目標を達成しましょう。

医学博士 / 日本医師会認定健康スポーツ医 / 日本体育協会公認スポーツドクター / 寺田クリニック院長 寺田 壮治

この記事の監修者

医学博士 / 日本医師会認定健康スポーツ医 / 日本体育協会公認スポーツドクター / 寺田クリニック院長
寺田 壮治

診療科目はメンタル・ペインクリニック、漢方内科、線維筋痛症専門外来。原因不明の痛みやメンタルと関連した痛みの治療が専門領域。治療の一貫として運動療法を取り入れている。「体幹ひねり」ストレッチを考案。

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