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食事

この夏いちばん食べるべき夏野菜はどれ?栄養を引き出す食べ方も紹介!

2017.06.27

夏はおいしいものがたくさん!旬の食べ物は、その季節の体に必要な栄養素をとることができるといわれています。なかでも夏野菜は、暑さで疲れた体を元気にしてくれる栄養素がたっぷり。今回は、野菜ソムリエプロで栄養管理士の篠原絵里佳さんに、おすすめの夏野菜とおいしく栄養がとれる食べ方についてレクチャーしていただきました!

夏野菜は夏にぴったりの、様々な栄養成分が!

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夏野菜は、その名の通り、夏に最盛期を迎える野菜のこと。かぼちゃ、トマト、なす、ゴーヤ、ピーマン、パプリカ、モロヘイヤ、オクラなど、色が濃く、つるなどでぶらさがるようにしてなるものが多いのが特徴です。篠原さんによれば、夏野菜には、暑い夏にぴったりの作用があるのだとか。

「夏野菜の多くが、体を冷ましてくれる作用を持っています。また、疲労に効果的なビタミンB1、B2が含まれていることが多いので、夏バテ予防の効果も期待できますね。そして、強い抗酸化作用があるのも特徴です」(篠原さん)

抗酸化作用とは、シミやしわ、生活習慣病などの原因になる活性酸素を除去するはたらきのこと。活性酸素はストレスやタバコなどのほか、紫外線に当たることでも発生します。強い日差しを浴びて育つ夏野菜は、自分の身を紫外線から守るため、抗酸化作用が強い成分を作り出すのだそう。また、一年中買うことのできる夏野菜でも、旬である夏にとれたもののほうが、栄養価は高いのだそうです。

夏野菜は、夏の健康維持にぴったりな食べ物なんですね。では、特におすすめな夏野菜は何なのでしょうか?

夏野菜はトマトとモロヘイヤがおすすめ!その理由とは?

「夏野菜は種類が多く、どれもおいしくて栄養たっぷりなので、選ぶのはとても難しいんです(笑)」と、篠原さん。しかし、特におすすめしたいのはトマトとモロヘイヤなんだそう。

夏の野菜といえばまずコレ!トマト

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「トマトは、豊富な水分とカリウムの利尿作用から、血液の循環を良くする効果が高いといわれている野菜。抗酸化作用のあるリコピンやカロテンも多いので、紫外線の強い夏にはもってこいです。また、クエン酸による疲労回復効果も期待できます。トマトは1回(1食)に食べる量が多く、洗って切るだけでもよいという手軽さが魅力ですね」(篠原さん)

品種によって甘みや酸味のバランスが大きく異なるので、好みに合わせて選べるという長所もあります。

お通じに良いといわれる成分がたっぷり!モロヘイヤ

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「モロヘイヤとは『王様の食べる野菜』という意味で、栄養価の高い野菜として知られています。抗酸化作用があるといわれるビタミンA、C、Eが豊富に含まれており、ビタミンB1、B2による夏バテ予防効果も期待できます。血液を作るのを助けてくれる葉酸も含まれているため、女性や貧血気味の方にも人気です」(篠原さん)

また、モロヘイヤは刻むとオクラのようなねばりがある野菜。このねばねばに、弱った胃腸を保護してくれるはたらきがあるのだとか。

「ねばねばの正体は、水溶性の食物繊維なんです。水溶性食物繊維は、血糖値やコレステロールを下げるはたらきがあるほか、腸内で善玉菌のえさになるため、腸内環境とお通じの状態を整えてくれる効果が期待できますよ」(篠原さん)

また、老廃物などを吸着して排出するはたらきのある不溶性食物繊維も豊富に含まれているため、まさにモロヘイヤはお通じを整えるといわれている成分がたっぷり。ちなみに、オクラのねばねばも水溶性食物繊維なんだそうですよ。

体の中からスッキリ、元気にしてくれる夏野菜。では、そのおいしさと栄養を最大限に引き出すには、どのような食べ方がいいのでしょうか?

栄養吸収率を高める!トマトとモロヘイヤの賢い食べ方

トマトとモロヘイヤはさまざまな調理方法で食べられますが、篠原さんによれば、それぞれの栄養素の吸収を高めるためのおすすめの食べ方があるのだそう。

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「トマトに含まれる色素成分のリコピンは、油と一緒にとることで吸収率が上がります。スライスしてオリーブオイルと粉チーズをかけるだけでも、立派なトマトのサラダになりますよ」(篠原さん)

また、オリーブオイル、にんにく、コンソメ、水と一緒にミキサーにかければ、忙しい朝でもできる簡単ガスパチョに。かぼちゃやパプリカなどのほかの夏野菜と一緒に煮込んでラタトゥイユにすれば、つくりおきできるおかずになるのでとても便利です。

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「モロヘイヤは、水溶性のビタミンB1やB2をしっかりとるために、スープやスムージーにするのがおすすめ。少しえぐみがあるので、30秒程度さっとゆでてから刻んで、だし汁やコンソメスープに入れるだけの簡単レシピです」(篠原さん)

鶏のささみや卵などを入れれば、タンパク質もとれる栄養バランスのいいスープになります。また、トマトを入れれば赤色が映えて彩りもよく、酸味が加わることでワンランクアップしたよりおいしいスープになるのだそう。

おすすめはモロヘイヤをスムージーに!毎日手軽に夏野菜を取り入れよう

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最後に、篠原さんおすすめの夏野菜メニュー『モロヘイヤのスムージー』を教えていただきました。

「さっとゆでたモロヘイヤと水、りんご、ヨーグルト、はちみつを好みの配分でミキサーにかけるんです。食物繊維、オリゴ糖やビフィズス菌・乳酸菌など、お通じを整える効果が期待できる成分をたくさんとることができます。モロヘイヤのえぐみや青臭さが気になるときは、少量から試してみてくださいね。バナナを入れると、甘みが増しておいしくなりますよ」(篠原さん)

夏の健康を支えてくれる夏野菜。工夫次第で手軽に、おいしく栄養補給ができるのは、とても心強いですね。今日から食事に取り入れれば、もっと元気に夏を過ごせるかもしれませんね。

日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ / 管理栄養士 / 日本抗加齢医学会認定指導士 篠原 絵里佳

この記事の監修者

日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ / 管理栄養士 / 日本抗加齢医学会認定指導士
篠原 絵里佳

総合病院、腎臓・ないかクリニック勤務を経て独立。長年の臨床経験と抗加齢(アンチエイジング)医学の活動を通して、体の中から美と健康をつくる食生活を見出し、全国での講演会、テレビ・ラジオ出演、新聞・雑誌などのコラムの連載など、幅広く発信している。また、睡眠改善インストラクターの資格も併せ持ち、「睡食健美」を提唱している。監修本『食べても太らない簡単スゴ技』が好評発売中。(2017年1月より野菜ソムリエは野菜ソムリエプロに名称を変更しました)

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