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生活のヒント

秋の夜長にぐっすり眠ればおなかもスッキリ!お通じも整える『理想の睡眠』ってどんなもの?

2017.09.04

まだまだ暑い日が続いていますが、暦の上ではもうすぐ秋。夏の間は暑くて寝苦しかったという人も、秋の夜長はぐっすり眠れるかもしれませんね。実は、良質な睡眠をとることは、おなかの健康においてもとても重要。今回は、睡眠と呼吸を専門に取り扱うクリニック『RESM新横浜』の院長、白濱龍太郎先生に、睡眠とお通じの関係について、お話をお伺いしました!

睡眠とお通じの関係って?

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睡眠不足は健康と美容の大敵といわれていますが、お通じにも影響してしまうというのは驚きですね。白濱先生によると、適切な睡眠がとれていないと、腸の働きも低下してしまうのだとか。

「睡眠中は身体を休めているだけではなく、日中に受けたストレスを処理したり、記憶を整理したり、成長ホルモンを分泌することによって代謝を高めたり、免疫機能を整えたりと、脳や身体のいたるところで、さまざまなことが起こっています。十分な睡眠がとれていないと、これらの働きがうまくいかず、身体に不調が出るのです」(白濱先生)

睡眠中に行われることの中で、お通じに最も密接に関係しているのは、自律神経の調子を整えることなんだそう。自律神経とは、活動している時に働く『交感神経』と、リラックスしている時に働く『副交感神経』からなっている神経のことで、腸の動きを司っているのは、この『副交感神経』のほうなんだとか。

「おなかがいっぱいの時に眠くなるのは、副交感神経が優位になり、リラックスしているから。その結果、副交感神経の働きによって食べたものが消化され、腸も動くのです。睡眠中は当然、脳も身体もリラックスしているため、副交感神経が優位に働いています。しかし、睡眠不足が続き、常に脳と身体が活動状態にあれば、うまくリラックスできず、腸のぜん動運動が低下したり、消化がうまくいかなくなって、お通じが滞ってしまうというわけです」(白濱先生)

毎日きちんと眠ることは、おなかの健康のためにもとても重要なんですね。

お通じを整える『理想の睡眠』ってどんなもの?

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「理想的な睡眠とは、ただ長い時間眠ればいいというものではありません」と、白濱先生。ある程度の睡眠時間をとることも大切ですが、それ以上に『睡眠の質』のほうが、重視すべきなのだそう。

「質のいい眠りとは、『深く眠れていて、途中覚醒(夜中や明け方などにいちど目が覚めてしまうこと)がない』のが条件です。朝スッキリ目覚めることができ、『よく眠れたな』と感じられ、日中に眠気を感じることがないのが理想ですね」(白濱先生)

睡眠の質がよければ、必ずしも長い時間眠らなければならないというわけではありません。反対に、睡眠の質が悪ければ、たとえ10時間眠ったとしても、十分に眠れているとは言いにくいんだそう。白濱先生によれば、この条件を満たしていれば、理想の睡眠時間は6時間半ほど。

「最近の研究では、眠りについてから約3時間後に最も深い睡眠に入り、脳と身体が最もリラックスするといわれています。4時間睡眠を切ると、血圧が上がったり、日中のパフォーマンスが低下するといった報告もあります」(白濱先生)

では、どうすれば睡眠の質を高めることができるのでしょうか?

今日からできる!睡眠の質を上げる方法は意外と簡単

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質のいい睡眠をとるためには、ベッドに入る前に上手にリラックスすることが大切だと、白濱先生。ちょっとした工夫で、睡眠の質を上げる方法を教えてもらいました。

「簡単なことですが、刺激になるものを遠ざけるのが一番効果的です。強い光や音を発するテレビ、パソコン、スマートフォンなどはできるだけ寝る前に使わないこと。また、エアコンや除湿・加湿器などを使って、自分が快適だと感じる温度と湿度に調整しましょう」(白濱先生)

「ベッドに入ってから寝付くまでの退屈がいや!」という時は、明るさを抑えた照明で本や雑誌を読むなど、光の刺激をなるべく避けた手段にしましょう。

また、もうひとつ効果の高いリラックス方法としては、『ベッドに入る約1時間前にお風呂に入ること』。

「実は私たちの身体は、体温が下がるにつれて少しずつ眠気を感じるようにできているんです。そのため、お風呂から上がった1時間後には体温が下がりはじめ、心地よく眠りにつくことができますよ」(白濱先生)

普段はシャワーだけで済ませている方もいるかもしれませんが、ぜひ湯船に浸かってください。身体の芯までしっかり温まることが大切です。

スッキリ目覚めればおなかもスッキリ!

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最後に、睡眠の質を高めておなかを健康にするには、生活リズムを整えることも重要。特に朝食は毎日とるように心がけましょう。

「忙しいとつい朝食を抜いてしまう方も多いですが、朝食は睡眠・おなかの健康にとってとても大切です。睡眠の質を上げてくれる『メラトニン』というホルモンは、乳製品や卵などに多く含まれる『トリプトファン』という成分から作られます。朝食でそういった食べ物をしっかりとることでメラトニンが分泌され、その日の安眠をサポートしてくれますよ。1日のはじめにしっかり朝食をとれば、腸を目覚めさせて、お通じを促すことにもつながります」(白濱先生)

質のいい睡眠は、質のいい生活から。ぐっすり眠ってスッキリ目覚める生活を続ければ、おなかの悩みもスッキリ解消する日がくるかも?

医学博士 / 日本睡眠学会・日本内科学会 認定医 / 認定産業医 / 医療法人RESM 理事長 / 順天堂大学医学部公衆衛生学 非常勤講師 / 丸八真綿睡眠研究センター 所長 白濱 龍太郎

この記事の監修者

医学博士 / 日本睡眠学会・日本内科学会 認定医 / 認定産業医 / 医療法人RESM 理事長 / 順天堂大学医学部公衆衛生学 非常勤講師 / 丸八真綿睡眠研究センター 所長
白濱 龍太郎

『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)、『ビジネスマンの睡眠コントロール術』(幻冬社)、『人生が劇的に変わる睡眠法』(プレジデント社)など、睡眠に関する著書やメディア出演、講演多数。

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