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食事

秋の味覚はお通じにも効果的!『きのこ』のおなかによい食べ方とは

2017.09.04

秋といえば、食べものがおいしい季節!なかでもマツタケやシイタケなどのきのこは、秋の味覚の代表格として知られていますよね。実はきのこには、お通じの改善にもよい成分もたくさん含まれていることをご存じでしたか?きのこの健康効果やおすすめの食べ方について、日本きのこ学会に所属する東京農業大学の宮澤紀子先生に伺いました!

きのこは水分と●●でできているヘルシー食材!

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そもそも、きのこは植物ではなく、『菌類』。その9割以上が水分でできています。

「水分以外には、食物繊維やミネラル、ビタミンがきのこの主な成分です。食物繊維には、腸の動きを活発化して、お通じをよくする効果があります。また、腸が本来のはたらきを取り戻すことで、血行の改善も期待できます」(宮澤先生)

きのこは糖質やたんぱく質など人間の身体のエネルギー源となる成分をあまり含まないので、ほかの食べものに比べて、低カロリーでヘルシーな食材だといえると宮澤先生。食物繊維によってお通じの改善なども期待できるとは、まさにおなかに嬉しい食べ物なんですね!

きのこ由来の成分『キノコキトサン』とは?

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さらにきのこには、食物繊維の一種である『キノコキトサン』という成分が特に多く含まれています。『キトサン』といえば、サプリメントなどでもときどき聞く名前ですが、この成分にはお通じを整えてくれる効果が。

「『キノコキトサン』には、過剰な脂肪分の消化や吸収を抑えて、お通じの際に一緒に体外へ流し出す効果があります」(宮澤先生)

この『キノコキトサン』はほとんどのきのこに含まれているものですが、特にエノキタケに多く含まれているといわれています。さらに、熱を加えてもこわれにくいので、さまざまな調理方法に適しているのだそう。

どんな風に調理すればよいか、おすすめのきのこの食べ方も聞いてみました!

きのこの調理ポイントは「細胞壁を壊す」!

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きのこを調理する際のポイントは、「細胞壁を壊す」ようにすることなのだそうです。

「きのこは細胞壁がとても固いため、刻んで細かくする、すりつぶしてペーストにする、冷凍する、乾燥するなどの調理がおすすめです。細胞壁を壊すことで、きのこに含まれる栄養素やうま味成分の効果的な吸収が期待できます。食べるときもよく噛みましょう」(宮澤先生)

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塩きのこやオイル漬けなど、常備菜としてストックしておいたり、食べやすい大きさにカットしたミックスきのこを冷凍しておくのもおすすめ。また、メイン料理のソース、料理の調味料として使ったり、サラダに和えたりすれば、手軽に使えて料理のアクセントにもなります。

食欲の秋はついつい食べ過ぎになりがちですが、きのこはヘルシーなので、たくさん食べてもあまり気にならないのがうれしいですね。お通じを整える成分がいっぱい入っているので、秋の味覚を楽しみながら、おなかの中から健康になれて一石二鳥です!

おなかのために、きのこは1日どのくらい食べればいいの?

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最後に、お通じを整えるためには、どれくらいの量のきのこを1日に食べればよいのか宮澤先生に聞いてみました。

「体重が60㎏の大人の場合、1日にきのこを100g食べるのが目安とされています。しかし、普段あまり食べ慣れていない人が急に食べると、おなかがゆるくなってしまうかもしれません。最初は20gくらいから始めるのがいいですね」(宮澤先生)

また、1日の食物繊維の摂取量もひとつの目安になるのだそう。

「20〜30歳代の女性は、食物繊維の目標摂取量は1日あたり18gとされています。一般的な食事をしていれば、12g程度はとれているので、この不足量を補うのに、きのこを活用するとよいでしょう。ただ、きのこだけですべて補おうとすると、栄養バランスに偏りが出るかもしれませんので、きのこは食物繊維量を3〜4g程度含む100gくらいまでで、他の野菜などと組み合わせて食べるのが理想的です」(宮澤先生)

日常生活で、なかなかとりづらいといわれている食物繊維。この秋はきのこを食卓に積極的に取り入れて、おなかによい食生活を目指しましょう!

東京農業大学地域環境科学部 助教 / 農学博士 / 管理栄養士 宮澤 紀子

この記事の監修者

東京農業大学地域環境科学部 助教 / 農学博士 / 管理栄養士
宮澤 紀子

きのこやきのこ由来の食品がもつ、健康増進効果や生活習慣病の予防効果を専門に研究。また、きのこの食べ方やレシピも積極的に発信している。共著に『キノコ学への誘い』(海青社)、『からだがよろこぶ エノキ氷健康レシピ』(メディアファクトリー)などがある。

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