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エクササイズ

ずん胴にサヨナラ!一瞬でくびれを作ってキープする方法

2017.12.01

キュッと締まったウエストは女性の憧れ。でも、『歳をとるごとにずん胴になってきた...』なんて嘆いていませんか?くびれは年齢や体質に関係なく、あることを意識するだけで、実は誰でも簡単に作ることができるのです。今回は、今すぐできる一瞬でくびれを作る方法と、美しいくびれをキープするためのエクササイズをご紹介します。

どうしてずん胴になるの?◯◯筋を伸ばすことがくびれのカギ!

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美しくくびれたウエストを手に入れるには、実は体重を落とすことよりも、『立ち方・座り方』に気をつけるのが近道になります。重要なのは、左右の脇腹をコルセットのように覆っている大きな筋肉『腹斜筋』を伸ばすことです。

腹斜筋は、肋骨から骨盤の前側にかけてを結ぶ筋肉で、体幹を安定させたり、お通じの際に排泄物を押し出すのもサポートしてくれる、ダイエットやキレイのためには欠かせないもの。ここを伸ばして引き締めることで、ウエストが細くなる=くびれができるというわけなのです。

いわゆる『猫背』の状態だと、骨盤の上のほうが後ろに倒れた状態になり、腹斜筋がゆるんで、ウエストが太く見えてしまいます。通勤中や仕事中など、いつの間にか背中が丸まってしまうことも多いはず。こうして腹斜筋がゆるんだままの状態を続けることで、無意識のうちにウエストを太くする"手助け"をしてしまっていたのですね。

一瞬で-5㎝!?くびれを作る立ち方・座り方

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腹斜筋を伸ばす一番の方法は、『骨盤を前傾させること』。簡単にいうと、お尻をキュッと突き出すようなイメージです。よく、スタイル抜群なモデルさんが『スタイルキープのために特別なことは何もしていません』と言っているのを見たことはありませんか?彼女たちの多くは、実は普段からこの骨盤が前傾した状態の姿勢を保つことで、きついダイエットをしなくても美しい身体を保っているといわれています。

それでは、骨盤を前傾させる、くびれ作りのための『基本姿勢』となる立ち方と座り方のポイントをご紹介しましょう。

〈くびれを作る立ち方のポイント〉

1.横から見たときに頭、肩、かかとが一直線になるようにする。
2.その状態から肩を後ろに引き、胸を開く。
3.太もも、ひざ、ふくらはぎを内側に寄せ、股関節を内側にひねるようなイメージで、太ももをぴったりとくっつける。

〈くびれを作る座り方のポイント〉

1.骨盤の前傾を保ったまま座り、胸を開いて背筋を伸ばす。
2.肘を後ろに引く。
3.太ももをぴったりとくっつける。

太ももをつけたままキープするのがつらいときは、ストールやマフラーなどでひざのあたりを軽く縛ってみると、ひざがサポートされるてグンと楽になるはずです。

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実際にやってみると、骨盤の上のほうが前に倒れておなかが引き伸ばされ、自動的にくびれた状態になるのがわかるはず。実際にビフィックスマガジン編集部メンバーがやってみたところ、なんとその場でウエストが-5cm!普段から腹斜筋がゆるんでしまっている人ほど、大きな変化を実感できるそうです。

しかし、気を抜くとすぐに元の姿勢に戻ってしまうようではダメ!せっかく細くなったウエストもすぐに元に戻ってしまいます。美しくくびれたボディ作りのためには、この『基本姿勢』の状態をクセにすることが大切。次では、くびれをさらにキープしやすくするためのエクササイズをご紹介します!

作ったくびれをキープ!腹斜筋を伸ばす簡単エクササイズ

このエクササイズは、腹斜筋を最大限に引き伸ばした状態をキープすることで、身体にその状態を覚えさせるというもの。繰り返し行なえば、ウエストのくびれを維持することができます。

腹斜筋は、おなかの筋肉の中でももっとも大きな筋肉なので、エクササイズで腹斜筋を使うこと自体が腸への刺激になり、お通じを促す効果も期待できます。さらに呼吸をしっかり行うことで、血流をアップさせて自律神経を整え、やせやすい身体へと導いてくれますよ。

〈腹斜筋を伸ばす簡単エクササイズのやり方〉

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1.膝立ちになる。
膝は閉じたまま、つま先をこぶし2個分ほど離して「ハの字」にし、足指を立てる。
手は腰にあて、太ももをやや内側に寄せる。
腰を軽く反らせて肘を後ろに引き、背中を引き締める。

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2.息を吸い、口から細く吐きながら、お尻をかかとに向かって下げる。
10秒間かけてゆっくり行う。

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3.かかとにお尻がついたら息を吸い、10秒かけてゆっくり口から息を吐く。
吐き終わったら1の姿勢に戻り、2、3を計5回行う。

いかがでしたか?キレイなくびれを作る秘訣は、立ち方・座り方にありました。仕事中や通勤時間など、普段の生活でほんの少し『基本姿勢』を意識するだけでも、スタイルは見違えるほど変わっていきますよ!

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

『Body works Tokyo』代表 / 骨盤スペシャリスト / 鍼灸マッサージ師 六山 徹哉

この記事の監修者

『Body works Tokyo』代表 / 骨盤スペシャリスト / 鍼灸マッサージ師
六山 徹哉

日本体育大学を卒業後、プロキックボクサーを経て、東京・銀座に『Body works Tokyo』を開設。ウエスト51センチのモデル・佐野ひなこをはじめ、数々の著名人のボディメイクを手がける。骨盤・股関節のバランスを調整し、正しく筋力を使う身体づくりを目的とした施術を行っている。著書に『3日で変わる!六山式くびれエクササイズ』(KKベストセラーズ)など。

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