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食事

意外な具材が合う!おなかにやさしい簡単薬膳みそ汁レシピ4選

2017.12.27

日本人の食卓に欠かせないものとして親しまれているみそ汁。家で作った温かいみそ汁を飲むとホッとしますよね。実はみそ汁はおいしいだけでなく、腸内環境を整えてくれるメニューでもあるんです。今回は国際中医薬膳師である大友育美さんに監修いただき、薬膳の観点から、腸内環境改善に役立つオリジナルのみそ汁レシピをご紹介します!

お通じの強い味方!『みそ』がおなかにいい理由

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そもそも、どうしてみそ汁が腸内環境を整えるのに役立つのでしょうか?その鍵を握っているのが、日本古来の発酵食品である『みそ』。古くから薬膳の考え方では、みそは身体を温める力が強いといわれてきました。

現代医学でも、みその豊富な塩分が血行を促進し、身体を温めてくれることが明らかになっています。血行がよくなって身体が温まることで、自律神経のバランスが改善したり、胃腸の働きがよくなって、腸内環境を整えることができるのです。

そしてみそには、腸内環境を整えるのに役立つ乳酸菌や食物繊維のほか、原料の大豆が発酵する過程で生まれる『メラノイジン』という成分が含まれています。メラノイジンには、腸内の善玉菌を増やす作用があるといわれています。また、消化を助ける酵素もみそにはたくさん含まれているため、食事の時にみそ汁を一緒に飲むことで、食べたものが消化されやすくなり、胃腸での吸収がスムーズになるといえます。

おなかにやさしくておいしい!薬膳食材のみそ汁レシピ4種

おなかにいい成分がたくさん含まれているみそと一緒に、『具』となる食材を煮出して、そのエキスまで余すことなく飲むことができるみそ汁は、健康のためにはとても有効な食べ方です。おなかの調子を整えてくれる食材を入れれば、腸内環境改善効果がさらにアップするので、具の選び方も工夫したいところですよね。

薬膳では、お通じが滞る原因は4つあると考えられています。今回はそれぞれの予防・改善に役立つといわれている薬膳食材と、それらを使ったおいしいオリジナルみそ汁のレシピをご紹介します。

原因その1:ストレス

仕事や家事、人間関係などのストレスがたまっていると、自律神経がうまく働かなくなり、お通じが滞ってしまいます。ストレスを緩和したり、自律神経のバランスを整えてくれる食材が役立ちます。小松菜・三つ葉・アボカド・白菜・松の実・油揚げなどがいいでしょう。

『アボカドのみそ汁』

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【材料(二人分)】

  1. みそ 大さじ2
  2. アボカド 1/2個
  3. だし汁 1と3/4カップ(350ml)

【作り方】

  1. 鍋でだし汁を煮立て、スプーンですくい取ったアボカドを入れてさっと火を通す。
  2. 火を止めてみそを溶き入れる。

お好みでチーズを入れると、コクがアップしてよりおいしくなります。

原因その2:血行不良

運動不足などで血のめぐりが悪い状態だと、胃腸の働きが悪くなり、消化吸収がうまくいかなくなったり、腸のぜん動運動が滞ってしまうことになります。きれいな血液を作るのをサポートして、血行を促進してくれる食材をとりましょう。レタス・ほうれん草・しめじ・黒ごま・アーモンドなどの食材がおすすめです。

『レタスとツナのみそ汁』

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【材料(二人分)】

  1. みそ 大さじ2
  2. レタス 1/4個
  3. ツナ缶 1缶
  4. 水 1と3/4カップ(350ml)

【作り方】

  1. 鍋にツナと水を入れて煮立て、レタスを手でちぎって入れる。
  2. 火を止めてみそを溶き入れる。

ツナ(まぐろ)は、水煮のツナ缶なら汁ごと、オイル入りのものはお好みの量のオイルを入れると、風味が増してよりおいしくなりますよ。

原因その3:冷え

冷えはお通じの大敵。腸のぜん動運動が滞ってしまうほか、自律神経の乱れや、血行不良を引き起こし、お通じが滞る原因になります。身体を温めてくれると薬膳でいわれている、マッシュルーム・かぼちゃ・くるみ・菜種油・キャベツなどを積極的にとりましょう。

『かぼちゃとくるみのみそ汁』

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【材料(二人分)】

  1. みそ 大さじ2
  2. かぼちゃ 80g
  3. くるみ(塩分が気になる場合は無塩のものを使用) 大さじ2
  4. だし汁 1と3/4カップ(350ml)

【作り方】

  1. かぼちゃはひと口大に切り、くるみはざく切りにする。
  2. 鍋にだし汁とかぼちゃを入れて煮立て、弱火で5分ほど煮る。
  3. 火を止めてみそを溶き入れる。
  4. 器に盛ってからくるみを散らす。

かぼちゃの甘みとくるみの香ばしさが楽しめるみそ汁です。冷凍のかぼちゃを使えば、手軽に作ることができます。

原因その4:水分不足

冬場は水分不足に陥りがち。水分不足は、お通じを固くしてしまい、お通じが滞ってしまう原因になります。こまめな水分補給はもちろんのこと、薬膳で体を潤すといわれている、牛乳・しめじ・ごぼう・なす・おくらなどの食材を取り入れましょう。

『しめじとヨーグルトのみそ汁』

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【材料(二人分)】

  1. みそ(白っぽく仕上げるため、できれば淡い色のみそがおすすめです) 大さじ2
  2. 無糖ヨーグルト 大さじ3
  3. しめじ 1/2パック
  4. オリーブオイル 小さじ2
  5. 水 1と1/2カップ(300ml)

【作り方】

  1. しめじは石づきを切って小房に分ける。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1をさっと炒め、水を入れて煮立てる。
  3. 火を止めてみそとヨーグルトを溶き入れる。

炒め油にオリーブオイルを使うのがポイント。クリーミーでコクのある味わいになるので、洋風のおかずにもぴったりです。

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いかがでしたか?ヨーグルトやアボカドなど、少し意外な食材もありますが、どれもみその風味によく合い、コクを増してくれたり、おいしさを引き立ててくれたりするおすすめの具です。作り方は、普通のみそ汁を作る時とほとんど変わりません。もちろん、いつもお使いのみそで作って大丈夫。

身近な食材で作れる『薬膳みそ汁』。今夜は手作りのみそ汁で、おいしくおなかをいたわってみませんか?

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

国際中医薬膳師 / フードコーディネーター 大友 育美

この記事の監修者

国際中医薬膳師 / フードコーディネーター
大友 育美

自然食レストランでの調理の経験を経て、TV、書籍、雑誌、WEB、広告等、幅広く活躍中。家にある食材で手早く作れる、身体にやさしい料理が好評。『薬膳を取り入れた、家庭でできる養生ごはん』をテーマに、料理教室を不定期に開催している。著書に『おくすり味噌汁114』(ワニブックス)など。

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