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食事

おなかスッキリの秘訣は『朝食』!何を食べるのが理想なの?

2018.01.31

「朝は時間がなくて...」「朝から食べたら太りそう...」と、朝食を抜いている人はいませんか?実は、朝食を抜くと、1日を元気に過ごせないばかりか、お通じやダイエットにも悪い影響が出てしまいます。今回は、ダイエットコーチングを実施している精神科医・産業医の奥田弘美先生の監修のもと、朝食の重要性と理想の朝食のとり方についてご紹介します。

脳とおなかを目覚めさせる!朝食のメリットとは?

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「朝食を抜けば1日の摂取カロリーが少なくなるんだから、やせるでしょ?」と単純に考えている人もいるのでは。そもそも、朝食をとることにはどんなメリットがあるのでしょうか?

通常、朝起きたばかりの時は、空腹感があり血糖値も低い、いわば"飢餓状態"。脳の栄養である糖分も不足していますが、血糖値が低い時の脳は精神的にもよくない影響を及ぼしてしまうといわれています。

脳を活性化させ、1日を明るく前向きに過ごすには、朝食で糖分を補ってあげることが役立ちます。

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また、食べたものを消化・吸収することは、眠っていた胃腸を目覚めさせることにもつながります。その刺激でぜん動運動が引き起こされ、お通じが促されるからです。

実は腸のぜん動運動がいちばん活発になる時間帯は、朝だといわれています。朝食をとっておなかに刺激を与えることで、お通じのチャンスを逃さない身体になれるのです。

そして、朝食は身体の代謝を上げることにも効果的です。食事をすると、食べたものを消化する際に熱が生まれ、代謝が上がります。これを『食事誘発性体熱産生(以下DIT)』というのですが、DITによって生産される熱量は朝が最も高いため、朝食を食べる生活を続けていると、代謝が高くやせやすい身体作りにつながるのだそうです。

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逆に朝食をとらないと、身体はずっと"飢餓状態"のまま。ひどい時は、半日以上も何も食べない時間が続くことになります。

すると、身体はエネルギーを消費しないようにどんどん代謝を下げて、食べたものをできるだけ脂肪として蓄積するようになり、やせにくく太りやすい身体になってしまうのです。

また、朝食をとらないとDITによって生まれるはずの熱が生産されず、体温が上がらなくなってしまいます。その結果、全身の血行が悪くなり、胃腸の働きが悪くなったり、お通じが滞るなど、おなかにも悪い影響が出てしまいます。

忙しい朝でも大丈夫!脳にもおなかにもいい朝食メニューとは?

朝食に食べるものとしては、血糖値を上げて脳の栄養になる糖質と、DITを上げやすいタンパク質を十分にとれる食材がおすすめです。食べたものの代謝に役立つビタミンも、一緒にとれればなおいいでしょう。

この条件を満たしていれば、手の込んだものでなくても大丈夫です。ここでは、朝食におすすめのメニューの一例をご紹介します。

【メニュー例1】ヨーグルトと果物+豆乳または牛乳

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ヨーグルトでタンパク質と糖質、果物で糖質とビタミンをとることができます。特に、バナナはおなかの調子を整えるのに役立つオリゴ糖が豊富なうえ、おいしさの面でもヨーグルトとの相性は抜群です。

飲み物には、タンパク質が豊富な豆乳、または牛乳がおすすめです。コーヒーやミルクティーなどに入れて飲んでもいいですね。

【メニュー例2】シリアルバーなどの栄養補助食品+豆乳または野菜ジュース

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寝坊してしまった日などは、果物を切ったりお皿に盛り付ける手間さえ惜しいこともありますよね。そんな時は、袋を開けるだけで食べられる栄養補助食品でもOK。

ほとんどが糖質のほかに多少のタンパク質とビタミンも含んでいるため、さらに栄養価の高い豆乳や野菜ジュースを合わせれば、理想の朝食に近付けることができます。

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1日を元気に過ごすためだけでなく、ダイエットやお通じのためにも、朝食をとることはとても重要なんですね。実際に、それまで朝食抜きで過ごしてきた人が、毎朝しっかりと食べる習慣をつけたところ、滞りがちだったお通じが改善され、1ヵ月で1~2kgずつ減量できたという例もあります。

こんなに簡単なメニューなら、忙しい時でも用意できるはず。しっかり食べて、元気な1日を過ごしましょう!

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

精神科医 / 日本医師会認定産業医 / 作家 奥田 弘美

この記事の監修者

精神科医 / 日本医師会認定産業医 / 作家
奥田 弘美

少女時代に肥満のためにからかわれた経験から、ダイエット研究に熱中。医師、精神科医としての両方の観点から『太らない食べ方』を考察し、安全で効果的な脳ダイエット法を提案している独自のダイエット法を体系付ける。現在はBMI20をキープしている。精神科医・産業医として都内20箇所の企業でビジネスパーソンの心身のトータルケアを行ないつつうかたわら、外来でも心の相談のほかダイエット相談など心身の両面からのケアについてカウンセリングを行なっている。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げマインドフルネス瞑想の普及もライフワークとしている。銀座スキンクリニックにてメンタルケアコーチングやダイエットコーチングを実施。
『ココロの毒がスーッと消える本』(講談社)、『部下をうつにしない上司の教科書』(東京堂出版)、『コーチングダイエット』(KKベストセラーズ)、『何をやってもやせないのは脳の使い方をまちがえていたから』(扶桑社)、『1分間どこでもマインドフルネス』(日本能率協会マネジメントセンター)など、メンタルケアとダイエットに関する著書多数。

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