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食事

食物繊維にビタミンも!栄養たっぷり"ナッツ"の魅力

2018.05.25

ダイエット中だからおやつを控えているという人も多いと思います。食べたいのに食べられない、そんなストレスとさようならできる「ダイエッターの味方おやつ」があるんです。それは"ナッツ"。ナッツは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルとさまざまな栄養の宝庫であることは以前から知られていました。反面、「栄養豊富だからカロリーも高そう」というイメージもつよいですよね。

しかし、近年ナッツのやせ効果についての研究が進められ、ハリウッドセレブの間で「美をつくる万能食材」として間食に食べられているそうです。

そこで今回は、医学博士でご自身も「ナッツで若い頃の体型を維持している」という白澤卓二先生に、ナッツのやせ効果の秘密と食べ方のポイントを教えていただきました。

おやつにはアーモンドを!驚くべきナッツの健康パワー

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ナッツは種類によって、含まれる栄養素や機能が異なります。例えばアーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含んでいますし、ピスタチオには、余分なナトリウムを排出する働きのあるカリウムが豊富。スポーツをする人には、疲労回復効果のあるロイシンの含まれるカシューナッツがおすすめ、などです。こうしたナッツの中でも、ダイエット中のおやつにオススメなのが、アーモンドです。

「オーストラリアとアメリカの大学の共同研究で、食事と食事の間にアーモンドを食べると、血糖値の上昇が抑えられることがわかったのです」(白澤先生)

食後の血糖値の急上昇が、体脂肪の蓄積を高めることは、もう皆さんよく知っていることと思いますが、さらにうれしいのは、アーモンドを食べることで空腹感が抑えられるため、いつもより食べる量が減らせるのだとか。

「同じ研究で、ナッツを食べている人は肥満の危険度も少ないこともわかりました。さらに別の研究では、ナッツには心臓疾患、腎臓病などのリスクを減らす効果があることが判明しました」(白澤先生)

ナッツに含まれている脂肪酸や抗酸化作用の高いポリフェノールが、死亡原因となる病気にかかるリスクを減らしてくれるのだといいます。

おやつOK!おつまみOK!つらいダイエットよ、さようなら

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ナッツには、血糖値の上昇や食欲を抑える働きの他にも、キレイでありたい女性にはうれしい効果があるのです。

「ナッツは『おやつというよりサプリメントに近いお役立ち食品』、お通じを整える食物繊維や、美容・健康づくりに欠かせないビタミンやミネラルも豊富に含まれています。また、ナッツにはアルコールの分解を促進する働きもあるので、おつまみにナッツを食べることは理にかなっています」(白澤先生)

ナッツは噛み応えがあるので、自ずと飲むペースがゆっくりになるというメリットも。そのままでも、ひと手間かけたおかずでもお酒が進むことうけあい!あっ、でもおいしいからと飲み過ぎないようにしてくださいね。

相性のよい組み合わせは、ナッツとはちみつ、ナッツとヨーグルト

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◎手軽に作れるハニーナッツ

ダイエット中、甘みが欲しいときに助かるのがはちみつ。天然の甘みで満足感が高く、カロリーも低く抑えられます。

「依存性が現れないはちみつなら、ダイエット中に甘いものが無性に食べたくなるという欲求も無理なく抑えられます」(白澤先生)

おやつやサラダなどのトッピングにも使える『ハニーナッツ』を常備しておくと、小腹が空いたときに便利ですね。

◎作り方
お好みのナッツを数種類、これをから煎りして水分を飛ばします。容器に入れてはちみつをひたひたに注ぎます。1週間くらいおいて、味がなじんでからの方がおいしいです。

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作り置いたハニーナッツをのせてもいいし、「時間がなければヨーグルトにナッツをトッピングしてはちみつをかけるだけでも十分」と白澤先生。フローズンヨーグルトやパフェ風など、工夫すればいろいろ楽しめそうです。

ダイエット中は種類や食べ方にも気を配って!素焼きのものを1日50g

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「ナッツの栄養を取り入れて、満腹感を得られる量の目安は50g、両手にのるくらいの量です。午前と午後に分けたり、夕食のおかずに加えて食べてもOK。味付きのものではなく、必ず無添加でローストされた(素焼き)ものを選びましょう。生のものは必ずローストして。ロースト済みのものでも食べる前にから煎りすると、いっそうおいしくなります。ひと口15回以上、よく噛んで食べるのもポイントです」(白澤先生)

食事の食べ過ぎを防ぐナッツ、ダイエット中のおやつやおつまみに取り入れてみてはいかがでしょう。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

白澤抗加齢医学研究所 所長 / お茶の水健康長寿クリニック 院長 / 医学博士 白澤 卓二

この記事の監修者

白澤抗加齢医学研究所 所長 / お茶の水健康長寿クリニック 院長 / 医学博士
白澤 卓二

千葉大学医学部卒業、呼吸器内科に入局。1990年、千葉大学大学院医学研究科博士課程修了。長寿遺伝子研究に長く取り組んでいる。長寿には発酵食が欠かせないとレシピも考案、アンチエイジングに関する情報を広く発信している。著書に『腸を元気にしたいなら発酵食を食べなさい』(河出書房新社)、『ナッツダイエット:おやつOK! お酒OK! なのにやせる』(主婦と生活社)など250冊を超える。また、新聞や各企業誌などにアンチエイジングに関する記事を連載するほか、テレビ番組にも多数出演、わかりやすい医学解説が好評を博している。

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