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エクササイズ

この夏、本気でおなかヤセ!「5秒腹筋」ダイエット

2018.07.02

もうすぐ夏!プールや海へのお出かけが楽しい季節ですが、「ぽっこりおなかを隠したい」「おなかが気になるから水着になりたくない」という方はいませんか?

今回はパーソナルトレーナーの松井薫さん監修のもと、運動が苦手な方でも手軽にチャレンジできる『5秒腹筋』トレーニングをご紹介。水着の季節が来る前に、いまからトレーニングをはじめて、"おなかヤセ"をめざしましょう!

簡単!『5秒腹筋』は筋肉をイメージしながら行う

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『5秒腹筋』トレーニングの最大の特徴は「簡単なポーズの持続」でOKということ。一般的な"腹筋"でイメージするような、上体を起こすキツイ運動は行いません。また、ポーズは1回5秒間なので、運動に自信がない人でもはじめられます。

「本格的な運動をしたことがない人にでもできるトレーニングです。"普段の運動ゼロ"の人が、まず"1の運動する"ことをめざしてください」(松井さん)

さらにポイントになるのがイメージの力。例えば、「腹筋を空き缶に見立てて、空き缶をつぶす」といったイメージをすることで、筋肉により効果的な負荷をかけられるのだそう。このとき、鍛えるべき筋肉に、しっかり意識を集中し、「筋肉と会話」することが大切です。

まずは1週間!『5秒腹筋』の基本ポーズをやってみよう!

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トレーニングを行うときは"呼吸"が肝になります。松井さんによると、腹式呼吸には『順腹式呼吸』と『逆腹式呼吸』の2つがあるのだとか。ここでは、『逆腹式呼吸』を使います。

・呼吸法は「鼻から吸って口から吐く」

1・基本のポーズの状態で、「鼻から息を吸う」

2・おなかの筋肉を縮めるときに「口から息を吐く」

それではおなかに効く、基本のポーズ2つをご紹介します。呼吸を意識しながら、やってみてくださいね。

【1:基本】腹直筋(ふくちょくきん)をつぶす基本の5秒腹筋

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【1-1】

両手でにぎりこぶしをつくり、首のつけねに小指がつくように固定。 左足は1歩前に出し、かかとは床から浮かせる。 おなかの前面をタテに走っている『腹直筋(ふくちょくきん)』をしっかり伸ばし、大きく息を吸う。

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【1-2】

息を吐きながら、ゆっくりおなかと左足に力を入れて、上体を倒す。 息を止め、ゆっくり"5秒"数える。 息を吸いながら上体を戻す。

これを10回×1日2セット行います。ポイントは、おなかを折るのではなく、"空き缶をタテにつぶす"イメージで力を入れること。腰も折らないように注意しましょう。

【2:基本】腹斜筋(ふくしゃきん)をつぶす基本の5秒腹筋

【2-1】

右手でこぶしをつくり、首の後ろに回して小指を首のつけねにつける。 左手は右のわき腹にそえる。 右足だけ肩幅に開き、かかとを床から浮かせる。 わき腹にある『腹斜筋(ふくしゃきん)』を伸ばし、大きく息を吸う。

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【2-2】

背筋を伸ばし、おなかと右足に力を入れたたまま、上体を右に倒す。 上体を右に倒した状態で息を止め、ゆっくり"5秒"数える。 息を吸いながら上体を戻す。

左右の手足を入れ替えて、左右で各10回×1日2セット行います。上体を倒すときは、"おなかがアコーディオンになっているイメージ"で行うこと。左手をしっかりわき腹にそえ、上体と腰で、わき腹が縮んでいることを確認しましょう。

どちらのトレーニングも、朝夕に1セットずつなど、インターバルを挟んで行うのがベター。「まずは1週間続けること」をめざしましょう!

次の1週間で『下腹ぽっこり』を解消!

基本のトレーニング【1】【2】を終えて、「もっとおなかやせしたい!」方に、「下腹ぽっこり」に効くトレーニングをご紹介します。基本のトレーニングとあわせて挑戦してみてくださいね。

【3:下腹に効く】腸腰筋(ちょうようきん)で足を支えて下腹ぽっこりを解消

【3-1】

・あお向けに寝て、両手でこぶしをつくり、首のつけねに小指をつけるように固定する。頭は腕で少し浮かせる。

・左足のつま先に右足のかかとを乗せる。

・目線は自然な角度で天井を見る。

・"おなかの上に水の入った (ボウル)を乗せている"ことをイメージする。上半身を動かさず、その水をこぼさないように意識する。

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【3-2】

・息を吸い"5秒数えながら"足のウラが天井に向くまで、左右の足を交互に重ねていく。

・足のウラが天井に向いたら、息を吐きながら左右の足を交互に重ねて、床までおろす。

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10回を1日2セット行います。足を前に動かす『腸腰筋(ちょうようきん)』を意識しながら行いましょう。ヒザは伸ばさず、自然な角度でOK。天井まで足が上がらない場合は、できるところまでで大丈夫です。

筋肉をつくる食事の基本は"高たんぱく&低脂肪"

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トレーニング中は食事の内容も少し見直してみましょう。効率よく筋肉をつくるためには、たんぱく質が欠かせません。できるだけ食事でたんぱく質をとるよう心がけましょう。やせたいからといって、極端な食事制限は禁物です。

●たんぱく質が多く含まれる食材の例

・肉類(牛、豚、など)
・魚介類(魚、小魚など)
・卵類
・大豆、大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

食品の油脂に含まれる、脂質のとりすぎは脂肪の原因にもなります。とりすぎないよう注意してくださいね。

運動が苦手でも、「5秒から」ならはじめられそうですよね。ボディラインが気になる季節に向けて、今日からチャレンジしてみませんか?

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

パーソナルトレーナー / 柔道整復師(医療系国家資格) 松井 薫

この記事の監修者

パーソナルトレーナー / 柔道整復師(医療系国家資格)
松井 薫

任天堂健康管理用ゲームソフト『Wii Fit』のトレーニング監修者、国士舘大学健康医工学講師・特別研究員、トレーナー業界初の『徹子の部屋』(テレビ朝日系)ゲスト出演、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)講師出演など、幅広く活躍。国際パーソナルトレーナー資格協会『NESTA』の日本支部(NESTA JAPAN)設立参画理事。著書に『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)、『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』(学研プラス)がある。

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