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生活のヒント

美ボディをめざすなら運動前は甘いヨーグルト!筋肉をつくる賢い乳製品のとりかた

2019.01.07

ほどよく筋肉のついた「美ボディ」がいま話題ですが、ヨーグルトをはじめとした乳製品が筋肉のある身体づくりに役立つことをご存じでしょうか?

今回は「ヨーグルトが筋肉づくりによい理由」「運動前後のヨーグルトのとりかた」について、管理栄養士の足立香代子先生に教えていただきました。「空腹で運動するのはNG」といった運動前に知っておきたい豆知識もお伝えします。

運動前後のヨーグルトが筋肉づくりによいのはなぜ?

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「しなやかな美ボディをめざして、しっかりトレーニングする」ときに、考えたいのがたんぱく質について。たんぱく質は骨や肌、内臓など、私たちの身体のもとになりますが、効率よく、よい筋肉をつくるためには欠かせない栄養素です。

たんぱく質を含む食べ物、というと肉や魚が連想されるかもしれません。ですが、単に「筋肉をつくるにはたんぱく質だけをとっていればよい」というものではありません。

運動するとエネルギーとして糖質も使われます。そのため「たんぱく質と糖質」をとることもカギになります。

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そこで「たんぱく質と糖質」を含んだ食品として、運動前後におすすめなのが"乳製品"。ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、体内で合成されない『必須アミノ酸』をバランスよく含んでいるのが特長。とくに『分岐鎖アミノ酸(BCAA*)』のなかでも、筋肉の合成に役立つ、ロイシンが比較的多く含まれています。

*必須アミノ酸の中でも「バリン・ロイシン・イソロイシン」を指す。筋肉のエネルギー代謝や合成を行うため、筋肉づくりに重要な役割を果たすと考えられている。運動中にエネルギー源として利用され、運動による筋肉中のたんぱく質の分解を防ぐ働きがある。

ロイシンが多く含まれている食材には、ほかにもカツオやマグロ、牛肉、ラム肉などがありますが、運動の前後にとるのは難しいもの。乳製品ならおやつとして手軽にとれ、すばやく消化吸収できるのが魅力です。

それから、カルシウムが含まれているのも乳製品のポイントです。運動では筋肉とともに、骨も大切になりますが、その両方に役立つ栄養素といえます。また、運動はある意味、ストレスにもなります。カルシウムはストレスにより、尿として排せつされるため、それを補うこともできます。

乳製品をとるメリットまとめ

●たんぱく質のなかでも、筋肉づくりに深く関わる「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」がバランスよく含まれている

●糖質を含む

●カルシウムを含む

●手軽にとれる

運動の15分~30分前に「糖分+たんぱく質」をとるのが理想

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筋肉づくりをサポートする乳製品。ヨーグルトではどのようにとればよいのでしょうか?運動前と運動後にわけて考えてみましょう。

●運動前なら甘いヨーグルトを食べてもOK
「仕事帰りにジムで運動」なんていうときには、エネルギー源になる糖質を多く含んだ「砂糖やジャム、フルーツなど、甘みのあるヨーグルト」をとるとよいでしょう。運動の合間などには、より手軽にとれる飲むヨーグルトでもいいかもしれません。運動中に血糖値を上げるためには、運動をはじめる15分~30分前にとるようにしましょう。

●運動後のヨーグルトには無糖タイプを選んで
ヨーグルトは運動前後、どちらにとってもかまいませんが、運動後にヨーグルトをとる場合は、せっかく消費したカロリーを余分にとらないためにも、砂糖が入っていないタイプを選びましょう。

●「空腹で運動」は筋肉を壊す!
避けたいのは「ダイエット中でカロリーを消費したいから」とお腹が空いた状態で運動すること。運動のパフォーマンスが上がらず、疲労という形で乳酸がたまる上に、自分が体内に持っている筋肉を、エネルギー源として利用するために壊しはじめてしまうことに......。空腹時の血糖値が低い状態から運動することで、血糖値を上げることにもなってしまいます。さらに、空腹感から、運動後のドカ食いを招くおそれもあります。

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カロリーをセーブするなら、主食を少し控えめに
健康的な美ボディをめざすなら、普段の食事でも主食・主菜・副菜をきちんととるのが理想。毎日の食事では、乳製品以外からもバランスよくたんぱく質をとるのが基本です。「身体を絞ってやせたい」なら、例えば、運動後、夕食のご飯(主食)を減らしてカロリー調整を心がけましょう。

効率よく筋肉をつくるためには、しっかり運動するとともに、乳製品の力も賢くいかしてくださいね。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

管理栄養士 / 一般社団法人臨床栄養実践協会 理事長 足立 香代子

この記事の監修者

管理栄養士 / 一般社団法人臨床栄養実践協会 理事長
足立 香代子

せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。医療現場にて栄養面から患者のサポートを行った経験をもとに臨床現場での管理栄養士の育成のためのセミナーを多数行っている。主な受賞に、日本栄養改善学会賞(1994年、2001年)、厚生労働大臣賞(2003年)、日本栄養士会功労賞(2008年)、日本臨床栄養学会教育賞(2008年)がある。『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社)、『医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 - 人生を守る「足し算食べ」BEST100』(ワニブックス)など、栄養と健康にまつわる著書多数。

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