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生活のヒント

ストレス食い予防に!5秒の「やせる呼吸」で無理なくダイエット

2019.02.05

イライラすると食べてしまう。体重が気になって食事が楽しめない...なんて経験はありませんか?そんな状態ではダイエットもうまくいきませんし、ストレスも増すばかり。今回は医学博士の山下あきこ先生に、マインドフルネスの考え方に基づく「やせる呼吸」について教えていただきました。

1日5秒からできる手軽さが魅力のコチラのメソッド。「食べすぎを後悔して落ち込みがち」「食事量をセーブできず、ドカ食いしてしまう」という方にもおすすめです。

マインドフルネスの考え方とは?なぜ呼吸でやせるの?

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毎日、忙しくて時間に追われ、常に過去や未来のことを考えてしまい、頭の中がごちゃごちゃする...という人は多いもの。

「そうしたとりとめのない思考は"脳の疲れ"につながります。"疲れた脳を休ませて、気持ちや心を健康にする"のがマインドフルネスの考え方です」(山下先生)

心身のコンディションを整えるといわれ、ビジネスマンにも注目される「マインドフルネス」。瞑想と呼吸によるマインドフルネスを行うことで、過去や未来にとらわれず、"いま現在"の状態に集中し、「"いま、自分はどこいるのか、何をしているのか"に気づく」といいます。

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例えば、体重計に乗ったときに体重が増えていたら、過去の食べすぎを後悔したり、友達や恋人に会う時に恥ずかしい...と心配になったりするかもしれません。そのような状態は過去や未来に目が向かい、「いま」に焦点があっていないことになります。

マインドフルネスの考え方を応用して食事に集中する

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考え事をしながら、またはテレビやスマートフォンを見ながら食事をしていると、食べることに意識が向かず、気づけばお皿が空っぽ...なんてことになりがちです。早食いになり、食事をじっくり味わうこともできないため、満足感を得られず、おかわりやデザートも欲しくなってしまいます。

マインドフルネスの「いま、ここに意識を向ける」という考え方を食事に応用すると、「目の前の食事だけに集中し、必要な量だけをしっかり味わえるようになる」のだとか。結果、食べすぎやドカ食いを抑えられ、ダイエットにもつながります。

簡単!食事の前にまずはひと呼吸でOK

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マインドフルネスを正式に行う場合は、目を半眼または閉じる、姿勢を整える、座禅を組む...などの準備も必要になります。ですが、「やることが多いとハードルが高くて続けられませんし、リラックスできません」と山下先生。まずは簡単に「食事の前に料理を眺めながら、ひと呼吸する」ことからはじめましょう。

人は普通の呼吸では、おおよそ1分間に12〜15回呼吸するといわれています。つまり、ゆっくりひと呼吸(約5秒間)、「鼻の穴に入ってくる空気の流れを感じ、空気がまた鼻の穴から流れて出ていくのを感じる」だけでOK。もし、ひと呼吸を忘れてしまったら、「食事の間にひと呼吸」して。行う前に手を合わせて、「いただきます」と口に出すのも大切です。

◎いまの"食べたい気持ち"はどのくらい?空腹具合を客観視できる

山下先生いわく、「ひと呼吸しながら、食事をじっくり眺めることで、『いま、どのくらいおなかが空いているのか?食べたい気持ちは10段階のうちどのくらい?』と自分の空腹レベルや体調を客観視でき、気づくことができる」といいます。食事を目の前にしたときにわきあがる食欲は、最初の数分を乗り切ればかなり落ち着き、抑えられるからです。

◎うまくいかなくても否定的な言葉を口にしない

注意したいのが「食べすぎてしまった」「ダイエットできない私はダメだ...」という自分へのダメ出し。

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「否定の言葉は脳裏に残ります。うまくいかない日があっても、否定的な言葉は口にしないで、少しでもできたことに目を向けるようにしましょう。できなかった自分を受け入れて『次の食事はこれぐらいの量にしよう』と次できることを考えましょう」(山下先生)

楽しみながら集中して食べることができ、食べたい気持ちに自分で気づくことができる、マインドフルネスの「ひと呼吸」。イライラして食べてしまう、なんとなく食べてしまう...という食事のクセを見直すきっかけにもなるはずですよ。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

医学博士 / 内科医 / 脳神経内科専門医 山下 あきこ

この記事の監修者

医学博士 / 内科医 / 脳神経内科専門医
山下 あきこ

診療や研究を行う中で、高齢になっても自分らしく生きるための方法を模索し続けてきた。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。企業研修、一般向け健康セミナーの開催、「マインドフル健康指導士」の育成などを行っている。マインドフルネスVRを楽しめるスマートフォンアプリ「MOMENT」の開発・配信も手がける。著書に『やせる呼吸 脳科学専門医が教えるマインドフルネス・ダイエット』(二見書房)がある。

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