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生活のヒント

食生活で若々しく!お医者様が教える健康長寿の秘訣

2019.04.08

年をとっても若々しくキレイでいたいもの。そのカギを握るのが食事です。いまの食生活が10年後20年後、その先の若々しさやキレイ、健康をもつくるんです。この記事では健康長寿につながる食生活の秘訣をアンチエイジング研究に詳しい、医学博士の白澤卓二先生に教えていただきました。

白澤先生によると「年齢よりも若々しく見える人には食事や運動、生きがいなど、生活習慣での共通点がある」と言います。今回は食事の基本をチェックしていきましょう。

若いウチから知っておきたい!健康長寿ごはんの基本

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食べるものの内容や食習慣などを含めた「食生活」は、健康はもろちん、見た目のキレイさにも大きく影響します。まずは「食べすぎを防ぐ食習慣を身につける」、「健康長寿につながる、身体がよろこぶ食品をとる」ことを意識してみて。

「食べすぎ」を防ぐ食習慣を身につける

◎満腹中枢を刺激!ひと口30回以上噛む

早食いは食べすぎのもと!満腹中枢が働いて「おなかがいっぱい」というサインが脳に届くまでには20分以上かかるといわれています。食事をゆっくり味わえば満足感も高まります。食事の途中でお箸を置いて休憩するのも手。

◎主食は控えめに。腹7分目をめざそう

「満腹になるまで食べてしまう」方は腹7分目を心がけて。ご飯やパン、麺類などの主食(炭水化物)を少なめにします。太りすぎは生活習慣病の原因にも。「ひと口30回」とあわせて食べすぎを防ぎましょう。

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◎「食物繊維」がカギ。食べるのは野菜や海藻のおかずから

最初に野菜や海藻、キノコなど、「食物繊維」を含むおかずから食べはじめるのがポイント。おかずはスープなどの汁物もOKです。食物繊維を含んだおかず→魚や肉のおかず→ごはんやパンなどの主食...の順番でいただきます。食物繊維を含むおかずでおなかを満たすことにより、血糖値の急上昇を防いで、食べすぎを防ぎます。

健康長寿につながる、身体がよろこぶ食品をとる

◎第7の栄養素!野菜&果物から「ファイトケミカル」をとる

ファイトケミカル(フィトケミカル)とは、植物の色や香り、辛みなどの成分のこと。「第7の栄養素」ともよばれ、健康によい働きが期待されています。代表的な食材はブロッコリー(フラボノール類、ルテイン)、トマト(リコピン)、にんじん(β-カロテン)、緑茶(カテキン)、ぶどう・ブルーベリー(アントシアニン類)、大豆(イソフラボン類)など。

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◎おなかにもうれしい「発酵食品」は毎日少しずつ

味噌や納豆、キムチ、ヨーグルトなどに代表される「発酵食品」は、発酵の働きで栄養を吸収しやすく、腸内環境を整えるなど、身体にうれしいこといっぱい。オクラや長芋などの「ネバネバ食品」、食物繊維やミネラルの豊富な「雑穀類」を一緒にとるのもおすすめ。

朝はしっかり、夕食は軽く! 3食で気をつけたいポイントは

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朝・昼・晩の食事で気をつけたいポイントをご紹介します。次の食事からぜひ取り入れてみてくださいね。

朝食...朝食抜きは血糖値の乱高下を招き、ダイエットにも健康にも悪影響。しっかりとるのが理想。

〇パンよりお米:噛み応えがあり満腹感の得やすい雑穀米がおすすめ。
〇野菜スープ:栄養がスープに溶け出してあますことなくとれる。皮ごとミキサーにかけるフレッシュジュースも◎

昼食...外食やテイクアウトになりがちな昼食は、サラダやおひたしなど野菜の副菜を加えて。

〇和定食を選ぶ:外食ならおかずが複数ある定食メニューを。丼やラーメンなどの1品料理は糖質が多くなりがちに。
〇ながら食いはNG:テレビやパソコンを見ながらの食事は満足感が得づらく食べすぎにもつながる。

夕食...1日のうちでも食事量を抑えるのが基本。就寝直前の飲食は胃腸の負担にもなる。

〇肉と魚は1日おき:肉には、身体をつくり、免疫力をつけるのに役立つたんぱく質が豊富。また、青魚に含まれるEPA・DHA成分には生活習慣病予防が期待されている。肉と魚は1対1の割合で1日おきにとる。
〇夕食は20時まで:夕食が遅くなる日は夕方に軽食を。
〇甘いものは我慢:食後のデザートは控える。おなかが空いたらホットミルクがおすすめ。

いまから意識しておけば、将来的に「見た目年齢に差がつく」はずですよ。今日から取り入れて、健康的な若々しさをめざしましょう。

[文・構成 ビフィックスマガジン編集部]

医学博士 / 白澤抗加齢医学研究所 所長 / お茶の水健康長寿クリニック 白澤 卓二

この記事の監修者

医学博士 / 白澤抗加齢医学研究所 所長 / お茶の水健康長寿クリニック
白澤 卓二

1958年、神奈川県生まれ。1990年、千葉大学大学院医学研究科博士課程修了。順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授を経て現職。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。日本のアンチエイジング研究の第一人者。

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