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食事

キレイと元気にうれしい「バナナ+ヨーグルト」ホットバナナなら甘みもアップ!

2019.04.26

薄着の季節、おなか周りのムダ肉が気にかかります。でも、食べるのを我慢するのもつらいもの。そこで今回は、「バナナ+ヨーグルト」の組み合わせで健康的なヤセ体質を目指す方法をご紹介します。バナナは「腸の名医」もすすめるダイエット食材。『夜バナナ健康法』を提唱している松生恒夫先生に、バナナとヨーグルトの組み合わせがもたらす効果について教えていただきました。

実はすごかった!バナナの健康・美容効果

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値段も手ごろでどこでも手に入るバナナ、嫌いという人は少ないのではないでしょうか。でも、「甘いしダイエットには向かないのでは?」と思われているかもしれません。実はそれは大きな誤解、バナナはカロリーの面でも整腸作用の面でも、優秀なダイエット食材なのです。

◎うれしい低カロリー、食物繊維も豊富

「バナナは、可食部100gあたり86kcal(日本食品標準成分表7訂)と、ご飯1膳(160g/269kcal)よりも低く、腹もちもよいので、空腹感でイライラすることなくダイエットを続けることができます。また、2種類の食物繊維をバランスよく含んでおり、これが整腸作用に大きく関わっているのです」(松生先生)

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、それぞれ違った役割で腸の健康をサポートしています。

「保水性があり胃や腸で大きく膨らむ『不溶性食物繊維』は、腸の動きを刺激して、腸内に発生した有害物質を排出したり、便のかさを増やして便通を改善したりします。『水溶性』は粘性があり胃や腸の中をゆっくり移動、コレステロールや糖質の腸からの吸収を抑制し、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります」(松生先生)

◎糖質の代謝や脂肪燃焼に関わる栄養素も

バナナに含まれるビタミンB群やC、鉄や必須アミノ酸のリジンなどは糖質の代謝や脂肪の燃焼に関わる成分です。食物繊維により過食が抑えられたり大腸が刺激されたりすることに加えて、余分な体脂肪をため込まない、これがダイエットにつながるのです」(松生先生)

ヨーグルトと一緒に摂るとさらにパワーアップ

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おなじみのヨーグルトとバナナを組み合わせると、さらによい効果をもたらします。

「バナナに含まれるオリゴ糖は分解されないまま腸まで届き、ビフィズス菌のエサになっておなかを良好な状態に保ちます。腸内フローラのバランスは、何かを食べてすぐに改善されるというものではないので、続けることが大事なのですが、バナナ+ヨーグルトは手軽で続けやすいのも魅力ですね」(松生先生)

熟度で違う栄養効果、完熟した黄色バナナがオススメ

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バナナはまだ青い状態で輸入され、追熟という過程を経て黄色くなったものが店頭に並びます。完熟した状態の黄色バナナからさらに熟成がすすむと、シュガースポットと呼ばれる斑点が所々に現われ(茶色バナナ)甘みや香りが増していきます。

「緑色から茶色と熟度を増すごとにバナナの栄養成分も変化していきます。整腸や代謝促進、脂肪燃焼効果を求めるなら、食物繊維やビタミン類の効果が期待できる黄色バナナがよいでしょう」(松生先生)

チョイ手間、チョイのせで広がるバリエーション、飽きずに続けられるアイデアいろいろ!

基本の食べ方は、ヨーグルトにスライスしたバナナをのせるだけ。「BifiXヨーグルトプレーン 砂糖不使用」のような甘みのないタイプのときは、はちみつをかけてもよいでしょう。

◎ホットで甘みアップ!ナッツで食べごたえもプラス

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バナナは加熱すると甘みが増します。カットして電子レンジで30~40秒(500~700W/1本)温めるだけ。耐熱のお皿に入れてオーブントースターで4~5分焼いてもよいでしょう。温めたらヨーグルトをかけて召し上がれ!

◎きな粉で香ばしく!シナモンで血流対策も

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味わいも効果もバージョンアップしてくれるのが、他の食材とのコラボ。オレイン酸豊富なオリーブオイルや、血流をよくするといわれるシナモン、大豆イソフラボンが手軽に摂れるおからパウダーやきな粉などを組み合わせれば、おいしさもアップ!家にあるものでいろいろ試してみてくださいね。

身近なバナナとヨーグルトを一緒にしたら、ヘルシーでパワフルなダイエットメニューになりました。適度な甘みが満足感を与えてくれるので、ダイエット中のストレスも軽減!手に入りやすくてコスパもよい「バナナ+ヨーグルト」で、人生100年時代をしなやかに過ごす、ヤセ体質を身につけましょう。

[文・構成 人生100年時代を腸から。ビフィックスマガジン編集部]

松生クリニック 院長 / 日本内科学会認定医 / 日本消化器内視鏡学会指導医・専門医 / 日本精神分 析学会 正会員 松生 恒夫

この記事の監修者

松生クリニック 院長 / 日本内科学会認定医 / 日本消化器内視鏡学会指導医・専門医 / 日本精神分 析学会 正会員
松生 恒夫

東京慈恵会医科大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長などを経て、東京都 立川市に松生クリニックを開業。便秘外来の専門医として大腸内視鏡検査はもちろん、生活習慣病と しての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)の指導を行う。『寿命の9割は腸で決まる』(幻 冬舎新書)、『日本一の長寿県と世界一の長寿村の腸にいい食事』(PHP新書)、『夜バナナで8割の不 調は治る』(辰巳出版)他、健康と腸にまつわる書籍多数。

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