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エクササイズ

おなかポッコリを撃退。1日1回「シコスクワット」のやり方

2019.05.27

「お通じが滞りがち」「おなかポッコリが気になる」というお悩み。実は「骨盤底筋(こつばんていきん)」という筋肉も関わっているんです!今回はSTUDiO PiVOT・アウェアネス・ナビゲーターの原田優子先生に「骨盤底筋の働き」と、1日1回からできる「シコスクワット」のやり方についてレクチャーしていただきました。

排せつに大切な「骨盤底筋」の働き。「おなかポッコリ」にも関係があった!?

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お通じやおしっこなどの排せつを司る働きを持つ「骨盤底筋(*)」。骨盤底筋やおなか周りの筋力が低下すると「お通じを出す力」も弱くなり、お通じの滞りの原因にもなります。

*骨盤の底のほうでハンモックのように重なりあって骨盤内の臓器を支えている筋肉の総称。「骨盤底筋群」とも呼ばれます。

骨盤底筋と「おなかポッコリ」の関係は?

猫背や腰が反るなど、姿勢が崩れると「おなかが出る」のがわかりますよね。骨盤の位置が下がり(お尻が下がり)、骨盤底筋が弱ることで、骨盤の中にある内臓が正しい位置におさまっていないと「おなかポッコリ」の原因になります。

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骨盤底筋はコルセットのようにおなかをとりまいている「腹横筋(ふくおうきん)」や横隔膜、股関節など、身体のさまざまな場所と連動しています。腰回りの筋肉や関節を動かすことで骨盤底筋に働きかけ、「お通じを出す力」がつくため、「お通じの滞りによるおなかポッコリ」の改善も期待できます。

現代女性は骨盤底筋が弱りやすい?

「現代人は骨盤底筋が弱りやすいといえます」と原田先生。トイレが和式から洋式になる、雑巾がけなどで「しゃがむ」という動作が昔に比べて少なくなるなど、身体の使い方の変化が影響しているそうです。

とくに女性は身体の構造上「骨盤底筋が弱りやすい」といわれているうえ、妊娠・出産で骨盤底筋にかかる負担も大きいもの。加齢による筋肉量の低下も見逃せません。

1日1回から!イスを使った「シコスクワット」に挑戦!

シコを踏むようなポーズで「股関節まわりの筋肉を動かす」エクササイズを教えていただきました。

1)足を広めに開いてイスに座る

足を広めに開き、イスに浅く座って左右の足のつけ根に手を置く。

2) 足のつけ根から上半身を前に倒し、イスからおしりが浮いたところで立ち上がる

手を置いた足のつけ根から、上半身を前に倒す。ゆっくり息を吐きながら、イスからおしりが浮くところまで上半身を前に倒し、太ももの裏側の伸びを感じるところで立ち上がる。背中が丸まらないように注意する。かかとは床につけたまま。

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3)立ち上がった状態から、おしりを1回下に落とす

背中が丸まらないように注意しながら、おしりを下にしっかり落とす。おなかには力を入れない。ヒザが弱い場合は腰を落としすぎないように気をつける。

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「1日1回からでも続けていくことで股関節がやわらかくなりますよ。慣れて来たら、回数を増やしてもよいでしょう。エクササイズの前に、イスの座面に"細長く丸めたタオル"をタテに置き、一度その上に座って"真ん中の位置"を知り、姿勢が左右に傾かないようにするのもおすすめしています」(原田先生)

骨盤底筋の筋肉には「意識的に鍛えられる筋肉」と「自律神経に支配されている筋肉」があります。しっかり呼吸しながらエクササイズを行うことで、自律神経を整えることにもつながります。また、自律神経はストレスと関係が深いため心身をリラックスすることも大切になるそうです。

毎日のトイレを心地よくするためにも、まずは1日1回、チャレンジしてみませんか?

[文・構成 人生100年時代を腸から。ビフィックスマガジン編集部]

STUDiO PiVOT 取締役 / アウェアネス・ナビゲーター 原田 優子

この記事の監修者

STUDiO PiVOT 取締役 / アウェアネス・ナビゲーター
原田 優子

女性の一生を心身から支える取り組みを行う、アウェアネス・ナビゲーター。子宮内膜症完治と、高齢出産の経験から、女性の心身サポートを生業とする。独自の技と機能解剖学の観点を組み合わせた「ユルメディトリートメント」を開発。親子の心身をサポートする「からだから見る育児」を提唱し、幼稚園や小学校にて講演活動を行う。主な監修本に『リンパを整えて きれいになるやさしいストレッチ』(成美堂出版)、『“健康寿命"をのばす股関節セラピー』、『いくつになっても歩ける「股関節調整」-医者いらずのお家で毎日できる股関節若返りケア』(共にブルーロータスパブリッシング)、一部監修に『骨盤底筋マジック』(辰巳出版)がある。

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