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生活のヒント

プレ更年期かも?女性ホルモンと自律神経の関係。1:2呼吸法で対策を!

2019.07.03

イライラやめまい、生理不順、おなかの不調などから「もしかしてプレ更年期?」と不安になったことはありませんか。プレ更年期の症状をコントロールするうえで、カギを握るのが「女性ホルモンと自律神経の働き」です。

そこで今回は小林メディカルクリニック東京院長・小林暁子先生監修のもと、女性ホルモンと自律神経、おなかの関係について解説します。最後には簡単に自律神経を整える「1:2(ワンツー)呼吸法」のやり方もご紹介します!

「自律神経と腸の状態を整えることで、イライラや落ち込みなどの悩みも解消しますよ」と小林先生。

「若年性更年期(障害)/プレ更年期」と「更年期」の違いは?自律神経と女性ホルモンの関係

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「更年期」とは閉経前後の10年間のこと。日本人女性の平均閉経年齢は50歳のため、40代後半頃から症状が出始める人が多いことになります。のぼせやほてりをはじめ、イライラ、頭痛、疲れやすさのほかにも、お通じの滞りやゆるみ、腹部膨満感といったおなかの不調など、さまざま症状(=更年期障害)が起こります。

ところが、20代・30代の女性でも、更年期と同じような症状が現れることがあり、「若年性更年期(障害)」「プレ更年期」と呼ばれています。

一見同じような症状ですが、「更年期障害」は閉経に向かって卵巣の働きが低下し、女性ホルモンが減少することで起こります。一方、多くの場合「若年性更年期障害」はストレスや過労、無理なダイエットによって、女性ホルモンや自律神経のバランスが乱れて起こるので、原因が全く異なるのです。

女性ホルモンと自律神経は互いに影響しあっている

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更年期障害の引き金となる「女性ホルモン」の分泌を司るのは「脳の視床下部」という部分です。脳の視床下部は自律神経の中枢でもあります。そのため、女性ホルモンと自律神経はお互いに影響を受けやすく、どちらかのバランスが乱れると、もう一方のバランスも乱れやすくなります。

自律神経がおなか(腸)の働きも左右していた

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自律神経と密接に関係しているのは、おなか(腸)も同じ。自律神経には、緊張しているときに活発に働く「交感神経」と、リラックスしているときに活発に働く「副交感神経」があります。とくに腸の働きを左右するのが「副交感神経」です。ストレスや不規則な生活により、自律神経はバランスを崩してしまいます。

また、自律神経と腸はお互いに影響しあっているため、自律神経のバランスが乱れると、おなか(腸)の不調にもつながります。ですので、「イライラや落ち込みがあり、おなかの調子もよくない...」という場合には、腸内環境を改善することで、気持ちが上向きになることもあります。

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腸内環境は腸内細菌(善玉菌・日和見菌・悪玉菌)のバランスにより変化します。身体によい働きをする「善玉菌」を増やし、「悪玉菌」を増やしすぎないようにすることがポイントです。食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサになる食事や乳酸菌などの善玉菌自体を食事で取り入れるのもよいでしょう。

腸内環境の改善は、腸の大切な役割である「消化吸収と排泄」をしっかり行うためにも欠かせません。

今すぐできる!自律神経が簡単に整う「1:2呼吸法」

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緊張したときや集中しているとき、「無意識に息を止めていた」なんてこともありますよね。そんなときに試してほしいのが深呼吸。

「ゆっくり長く息を吐くことで副交感神経が活発に働き、血流がよくなります。血流が身体のすみずみまで行き渡ることで、緊張でこわばっていた筋肉がゆるみ、心身ともにリラックスします。副交感神経の働きを活発にすることで、おなかの動きもよくなります」(小林先生)

自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを活発にする「1:2呼吸法」のやり方を小林先生に教えていただきました。

 ①息を吸う
 頭の中で「1・2・3・4」とカウントしながら、ゆっくりと息を吸います。

②息を吐く
 頭の中で「1・2・3・4・5・6・7・8」と吸った数の倍を数えながら、ゆっくりと息を吐きます。

4カウントに限らず「吸った時間の、倍の時間をかけてしっかり息を吐き切る」のがポイントです。自然な状態で行いましょう。

副交感神経の働きは加齢とともに低下し、「女性の場合は40歳を過ぎたあたりから急降下する」ともいわれています。本格的な更年期を迎える前に、いまから自律神経の働きを整える方法を知り、備えておきましょう。

[文・構成 人生100年時代を腸から。ビフィックスマガジン編集部]

医学博士 / 小林メディカルクリニック東京 院長 小林 暁子

この記事の監修者

医学博士 / 小林メディカルクリニック東京 院長
小林 暁子

専門は便秘症、内科的アンチエイジング治療、予防医学、一般皮膚科、美容皮膚科、一般内科。『今日から始める健美腸ルール』(講談社)、『女性の自律神経の乱れは「腸」で整える』(PHP研究所)他、著書多数。健美腸ドクターとして、腸の健康と女性の美・アンチエイジングをテーマに数多くの女性の悩みに答える。テレビや雑誌などのメディアでも活躍。

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